Суточная норма воды: сколько нужно пить воды?
2 литра (8 стаканов) – это примерная суточная норма воды на каждый день. В жаркий день или в условиях жаркого климата и при усиленных физических нагрузках воды нужно пить больше. Физические упражнения очищают организм на клеточном уровне, и вода требуется для выведения шлаков.
Если вы выпиваете в течение дня меньше 2 литров воды, то нужно постепенно увеличить потребление воды. Нужно пить чистую воду. Чай, кофе, какао, всевозможные напитки, молоко и пакетированные соки – это не вода, а жидкая еда.
Исключение составляют свежевыжатые соки. Они являются отличным источником структурированной воды. Она полезнее, чем обычная дистиллированная или минеральная вода. Но из-за высокого содержания сахара, соки все равно не могут полностью заменить чистую воду.
То же самое можно сказать о фруктах и овощах с высоким содержанием воды (арбуз, апельсин, виноград, огурец, помидор и т. д.). Поэтому, при сыроедении требуется меньше воды. Свежие овощи и фрукты содержат намного больше воды, чем нужно для переваривания (в отличие, например, от мучного).
Зачем пить воду?
Недостаток воды вызывает множество заболеваний, от язвы желудка (из-за повышенной кислотности вследствие недостатка воды, которая разбавляет желудочный сок) до образования камней в желчном пузыре, почках и т.д.
Как понять, что вы пьете недостаточно воды?
Даже если вы пьете 2 литра воды в день, возможно, вам нужно пить больше воды. Вы можете понять, что пьете недостаточно воды, по следующим симптомам:
- сильный запах пота
- запах от тела или изо рта
- редкое мочеиспускание
- темный цвет мочи
- запоры
Как начать пить больше воды?
Если вы не привыкли пить воду, то начинать ее пить следует понемногу. Не нужно ждать появления чувства жажды. Если вы привыкли пить мало воды, его не будет. Просто приучайте себя пить воду постоянно, независимо от того, чувствуете жажду или нет. Чувство жажды часто путают с чувством голода. Поэтому пейте воду всякий раз, когда захотите есть.
Возможно, при употреблении большего количества воды, вы будете вынуждены чаще бегать в туалет. Если вы бегаете в туалет слишком часто, то, вполне вероятно, у вас воспаление мочевого пузыря. В этом случае, именно питье большого количества воды поможет решить проблему, и со временем позывы в туалет станут не такими частыми.
Какую воду нужно пить?
Важно не только пить больше воды, но и то, какую воду вы пьете. Подробнее об этом в статьях:
🥤 Норма воды в день — Экспресс газета
«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня специалист по спортивной медицине расскажет, как вычислить свою норму воды в день.
Каждому человеку необходимо знать свою индивидуальную норму воды в день
— Каждый день наш организм подвергается воздействию внешних факторов окружающей среды. Для того, чтобы сохранять внутреннее и внешнее равновесие или постоянство внутренней среды, то есть
Что такое водный баланс?
Водный баланс включает в себя:
- подсчет выпитой за сутки жидкости;
- потерю жидкости из организма с мочой, потоотделением и активным дыханием.
Водный баланс учитывает всю жидкость, поступающую в организм, в том числе супы, соки, овощи и фрукты. Если вы съели одно сочное яблоко, то должны внести в расчеты примерно 10 мл воды. С кофе и чаем дела обстоят так же. Помните только, что они обладают сильным диуретическим эффектом, поэтому 1 чашка кофе должна быть восполнена таким же объемом воды.
В норме у здорового человека без патологии сердечно-сосудистой системы и почек водный баланс должен равняться нулю или быть в плюсе не больше, чем на 500 мл за сутки.
Для сохранения водного баланса человеку нужно выпивать в сутки в среднем около 2-2,5 литров.
Точное количество зависит от активности человека, климатических условий и других причин. В случае физической нагрузки потребность в воде повышается, так как она теряется с активным дыханием и потоотделением. При сидячем образе жизни — снижается.
Дефицит воды всегда необходимо восполнять. Установлено, что потеря даже 10% воды вызывает серьезные нарушения в организме человека, а потеря более 20-25% — смертельно опасна. Однако и избыток воды не менее вреден для организма. В какой-то момент почки перестают справляться с большими объемами жидкости и в результате из организма вымываются все жизненно необходимые элементы.
Поэтому так важно не просто придерживаться примерных цифр, но вычислить свою индивидуальную норму воды в день.
Как вычислить свою норму воды в день?
Доказано, что на 1 ккал энергозатрат организму человека необходим 1 мл воды. В таком случае каждый из нас должен сначала выяснить, сколько в среднем, согласно весу и возрасту, нужно потреблять ккал в сутки, и только после этого рассчитывать свою норму воды.
В среднем, по данным Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал в сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал в сутки для женщин. В соответствии с этим объем жидкости будет варьироваться от 2 до 4 литров.
Но это средние показатели. Для спортсмена и офисного работника объем воды, необходимый для реализации полноценной работы организма, будет различаться в разы.
В качестве упрощенной формулы расчета можно использовать следующую:
средний вес*28 = ккал /сутки.
Например, девушка 25 лет с весом 60 кг нуждается в 1700 ккал и, соответственно, должна выпивать не менее 1700 мл воды в сутки. Но эта формула не учитывает возраст и степень физической активности, поэтому она не универсальна.
Неплохой альтернативой является расчет ккал и необходимого объема воды в несколько этапов.
Базовый обмен веществ (БОВ)
- Для мужчин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) + 5.
- Для женщин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) – 161.
Коррекция базового обмена веществ на уровень (коэффициент) физической активности (КФА)
- Формула: БОВ*КФА = ккал/сутки.
Расчет объема жидкости из расчета 1 ккал = 1мл воды
Согласно данным Роспотребнадзора, все взрослое население в зависимости от величины физической активности и энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин.
Например, сидячая работа — это коэффициент 1,2, а умеренная дневная активность и легкие упражнения 1-3 раза в неделю соответствуют коэффициенту 1,4. Коэффициент 2,2 — это ежедневный тяжелый физический труд.
Полученное в результате число — и есть ваша норма воды в день. Зная ее, вы сможете предупредить необоснованное употребление воды и пить ровно столько жидкости, сколько необходимо для нормального и правильного функционирования организма и сохранения здоровья.
Так сколько же нужно пить воды?
Сколько выпить в граммах
По результатам исследования американских ученых, важнее жидкие калории, чем твердые. То есть то, что мы пьем, порой полнит нас куда сильнее, чем то, что едим. Именно сладкие напитки повинны в «эпидемии ожирения», охватившей развитые страны. Именно поэтому все диетологи хором рекомендуют пить обычную чистую негазированную воду. Но вот сколько?
Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо 2 литра 100 мл воды.
А вот почему, объяснят факты.
1. Способствует похудению.
Есть серьезные научные данные, которые подскажут нам — когда лучше пить, чтобы вес уходил быстрее.
Американские ученые из Вирджинского университета проводили массовое исследование, заставляя одну группу подопытных выпивать стакан воды за полчаса до еды, в то время как другая группа не мучилась совсем — они пили, как обычно, как привыкли это делать всегда. Но та и другая группы пили ровно столько воды, сколько было нужно по подсчетам. И по итогам эксперимента, группа которая пила воду перед едой, потеряла в среднем (на всех) на три килограмма больше, чем вторая. Что в общем-то объяснимо — вода имеет свойство заполнять желудок, благодаря чему, еда в него помещается в меньшем объеме. Но не только поэтому мы худеем благодаря воде.
Благодаря тому, что мы правильно пьем, ускоряются все обменные процессы, в том числе, сжигание жиров. Подсчитано, что если вы пьете воды столько, сколько нужно вашему организму, метаболизм ускоряется примерно на три процента, то есть на эти же проценты вы начинаете быстрее худеть. Вроде бы немного? Но это же происходит каждый день. Если же организм страдает от обезвоживания, он начинает запасать воду во всех возможных углах. И в первую очередь этими «углами» становится наша жировая ткань. То есть — если вы мало пьете, вы начинаете толстеть.
Попробуйте для начала провести небольшой эксперимент — когда вы чувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды. Возможно, таким образом организм сигналит о том, что ему не хватает именно воды, а не еды.
Кстати, диетологи подчеркивают: самый важный стакан воды — утренний. Натощак, если не за полчаса, то хотя бы за 15 минут до еды, нужно неторопливыми глотками выпить стакан воды. Если кислотность желудка в норме, выжмите в стакан половинку лимона. Это поможет пробудить обменные процессы, да и вообще весь организм.
— Начинать пить воду правильно надо постепенно, с 1-1,5 литра в сутки (но именно ВОДЫ!) и постепенно доводить до рекомендуемой нормы, — говорит Людмила Денисенко. — Без фанатизма, ведь резкое увеличение потребления воды может привести к обострению хронических болезней. Главное — пить надо воду, обыкновенную питьевую воду (можно даже из-под крана, если уверены в ее благополучии). Другие напитки — чай, кофе, кока-кола, травяные чаи — обладают мочегонным эффектом. То есть только усиливают дефицит воды в организме. Кофе-компоты-молоко-лимонады-соки — это жидка еда, а не вода. То есть они не обладают свойствами обычной питьевой воды!
А какими еще свойствами обладает вода?
2. Регулирует давление
Известный факт, что мы в среднем на 75 процентов состоим из воды, а вот наша кровь — из 92 процентов. Поэтому когда воды не хватает, кровь сгущается и повышается кровяное давление. Именно поэтому гипертоникам необходимо поддерживать нормальный питьевой режим.
3. Контролирует аллергию
Когда воды в организме нехватка, усиливается выработка гистамина, который начинает правильно распределять остатки воды в организме так, как он считает будет разумнее и лучше. А переизбыток гистамина активирует аллергию. Поэтому аллергикам очень важно пить воды столько, сколько требует организм.
4. Снимает боли в суставах
И, конечно, вода необходима нашим суставам. Многочисленные артрозы, остеохондрозы также возникают из-за постоянной нехватки воды. Ведь хрящевая ткань быстрее изнашивается, если к ней не поступает достаточное количество питательных веществ, нет нормального кровоснабжения.
— Важно не только постоянно поддерживать свои мышцы в тонусе, потому что именно благодаря им к хрящевой ткани поступают питательные вещества, — поясняет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Но и поддерживать питьевой баланс, то есть стараться выпивать не менее двух литров воды в день. Особенно на тренировках — делая глоток чистой воды каждые 15 минут упражнений.
Кстати, когда воды не хватает, затормаживается выработка всех ферментов, уменьшается энергетическая активность. Мы больше устаем, хуже соображаем. И даже на тренировки ходить уже не хочется.
5. Заставляет блестеть волосы.
Косметологи недаром с самого начала спрашивают тех, кто приходит к ним на прием о питьевом режиме. Ведь нехватка воды сказывается на коже лица, которая становится более сухой, появляются ранние морщины. И на волосах, которые хуже блестят, становятся ломкими. Вода даже важнее витаминов, поэтому косметологи также в первую очередь рекомендуют наладить питьевой режим — не меньше двух литров в сутки.
Что важно понимать — когда нам не хватает воды, организм начинает забирать ее из клеток и тканей, чтобы поддерживать жизненно важные функции. Но даже самые важные органы тоже могут пострадать. Например, мозг — от гипоксии, поскольку кровь сгущается, хуже транспортирует кислород. Сердце — по той же причине.
В общем, масса поводов задуматься и попытаться начать пить воду правильно.
КСТАТИ
Нужно ли себя заставлять?
А что делать, если я не хочу пить, что мне насильно в себя вливать в себя воду? — спросят многие.
— Нет, насильно делать ничего не нужно, необходимо постепенно приучать себя пить воду, но помнить стоит, что ощущение жажды у людей при постоянном «недопивании» притупляется, нарушается осмысление ими потребности организма в воде, — комментирует диетолог Людмила Денисенко. — Люди не отдают себе в этом отчета, и с возрастом их организм подвергается постоянному хроническому обезвоживанию. Сухость во рту является последним признаком обезвоживания. Организм может страдать от дефицита воды даже тогда, когда у вас нет подобного ощущения. А потому, стоит себя заново «приучать» к воде.
— Если никак не получается приучить себя пить достаточное количество воды, попробуйте принять ее, как лекарство, — советует диетолог Маргарита Трофимова. — Ведь вы же пьете лекарство по часам, понимая, что это важно. Вот и воду начните воспринимать как лекарство, тем более, что так оно и есть.
Суточная потребность человека в воде
Вода играет важную роль в организме человека: является средой перемещения биологически активных соединений и веществ, участвует в процессе терморегуляции, выводит токсины, нормализует метаболизм, ускоряет синтез белка, одновременно уменьшая его распад. Контролировать свою суточную потребность поможет онлайн калькулятор, который быстро подсчитает необходимую норму исходя из индивидуальных особенностей.
Как рассчитать суточную потребность в воде?
Для взрослого человека суточная потребность в воде рассчитывается, исходя из нормы от 30 до 40 мл на 1 кг веса, что в среднем составляет 2,0-2,5 литров.
В виде свободной жидкости (воды, сока, компота, чая, супа и т. д.) человек потребляет 1-1,3 литров. Из пищевых продуктов (мяса, рыбы, хлебобулочных изделий, овощей, фруктов и т. д.) в организм поступает приблизительно 1 литр, а 0,2-0,4 литра образуются естественным путем в результате обменных процессов.
На ежедневную питьевую потребность организма оказывает непосредственное влияние физическая активность, чем она выше, тем больше жидкости следует употреблять.
Узнайте метод расчета индекса массы тела для женщин с учетом возраста:
Суточная потребность человека в воде?
Ежедневная потребность каждого человека в жидкости индивидуальна. В среднем, при легких физических нагрузках, норма составляет 2,0-2,5 литров в день.
Рекомендуется употреблять больше жидкости при:
- интенсивных физических нагрузках;
- кишечных инфекциях;
- сахарном диабете;
- в реабилитационный период после операций;
- при ожирении.
Людям, страдающим заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы, рекомендуется не выходить за рамки показанной нормы питьевого режима, чтобы не нагружать органы дополнительной нагрузкой, предупредить вывод из организма минеральных веществ, что может нарушить солевой баланс.
Норма для тренирующегося
Суточная потребность в воде тренирующегося человека значительно больше нормы. Во время интенсивных физических занятий увеличивается потоотделение, которое может вывести из организма до 1 литра жидкости. Своевременное восполнение баланса влаги позволяет эффективно усвоить проделанные упражнения, нормализует метаболизм и синтез белка, способствует выводу из организма токсинов.
Тренера рекомендуют выпивать от 2 до 3 стаканов за несколько часов до начала тренировки и столько же после ее окончания. Во время тренировки показано употребление 1 стакана периодичностью каждые 20 минут для повышения спортивной работоспособности.
Калькулятор суточной потребности в воде
Для нормальной жизнедеятельности, важно сохранять ежедневный баланс между потреблением жидкости и ее выводом из организма. Онлайн калькулятор моментально рассчитает необходимую суточную питьевую норму по индивидуальным показателям. Для расчета всего лишь нужно указать свой вес и уровень физической активности на данный момент, после чего получить результаты, которыми следует руководствоваться.