Сколько надо сделать: Сколько нужно шагов в день?, читать, скачать – Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько надо сделать: Сколько нужно шагов в день?, читать, скачать – Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть
Авг 31 2020
admin

Содержание

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а,

во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом

. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок:

силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько шагов вам нужно делать каждый день на самом деле

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

Кэтрин Тюдор-Лок

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Содержание статьи:

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

  1. Поддержание нормального веса.
  2. Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
  3. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
  5. Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
  6. Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
  7. Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

ВозрастЧисло шагов
18-35До 20 000
35-50До 15 000
Старше 50Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

  1. Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
  2. Интенсивное сжигание калорий.
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  3. Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
  4. Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
  5. Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
  6. Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

  1. Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
  2. Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

  • заболеваниях сердца;
  • дыхательной недостаточности;

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

  • болезнях почек;
  • сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

  1. Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
  2. Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
  3. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
  4. В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  5. Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

  1. Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
  2. Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
  3. Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

  1. Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
  2. Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
  3. Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
  4. Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результатыНорма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Важно учитывать и разновидность занятий:

  1. Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
  2. Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
  3. Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
  4. Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

ДеньПростая ходьбаБег-ходьбаХодьбаВсе время
110 мин1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)10 мин30 мин
2101, 1 (7 раз)529
3102 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)530
452,2 (7 раз)430

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

  • области запястья;
  • сгиба локтя;
  • подмышечной впадины;
  • висков;
  • шеи и паха;
  • стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

  1. Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
  2. Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
  3. Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
  4. Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
  5. Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
  6. Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  7. Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Рекомендации врачей

Чтобы эффект от тренировок был отличный, необходимо соблюдать несколько простых советов:

  1. Бегать надо на пустой желудок. Нагрузка после еды очень сложная, заставляет организм работать интенсивнее, нарушает переработку пищи. Поэтому лучше бегать до завтрака. В день тренировок должен быть белковый завтрак. В рационе спортсмена не должно быть жирной и жареной пищи. После спорта подходят каши на молоке, картофель с мясом.
  2. Необходим полноценный сон. Взрослому человеку в сутки требуется около 8-9 часов. Если на сон тратится меньше времени, то в организме наблюдаются отрицательные изменения.
  3. Желательно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и курение могут ухудшить состояние человека. С такими привычками человеку сложнее двигаться, настроиться на постоянные тренировки.

Пешие прогулки и бег имеют практически только одни преимущества. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволяет быстро обрести стройную фигуру и сохранить ее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть: 

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Сколько подходов и повторений делать на массуСколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

оптимальное число повторовоптимальное число повторов

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

оптимальное число повторовоптимальное число повторов

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать

Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.

И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

  • Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
  • Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.


Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

  1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
  2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
  3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
  4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

  • Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

    Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

  • Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
  • Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
  • Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
  • Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
  • Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
  • Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
    Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
  • 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Сколько шагов надо делать в день

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить, пишет BBC.

Фото: ReutersФото: Reuters

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день, — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Фото: Ольга Шукайло, TUT.BYФото: Ольга Шукайло, TUT.BY

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно, хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Фото: Ольга Шукайло, TUT.BYФото: Ольга Шукайло, TUT.BY

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем недотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13−14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: все, цель достигнута, можно больше не стараться.

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре 10 000 нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Читайте также:

Сколько шагов проходить в день

Сколько шагов в день проходить, чтобы похудеть?

 

Если вы живете в пригороде, или  много времени тратите в вашем автомобиле, т.е. ведете малоподвижный образ жизни, что вы можете сделать, чтобы бороться с этой растущей проблемой?

Просто двигайтесь!

Регулярная ходьба была показана для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа, астмой, инсульт и некоторых видов рака.

Сколько шагов нужно проходить в день?

  

Начинайте делать нагрузки медленно.

Во время бег трусцой в течение одного часа со скоростью 8 км в час, или 10000 шагов, вы сбросите в среднем 0,45 кг в неделю, это может быть достижимой целью.

Но вам лучше начинать делать нагрузки медленно и оценить вашу способность к физической нагрузке.

Рекомендуется, что вы начинаете ходить столько, сколько чувствует себя комфортно, а затем увеличиваете от 1,000 до 2,000 шагов и более каждую неделю до тех пор, пока вы комфортно не начнете ходить 10000 шагов в день.

Можете попробовать увеличивать свои шаги на 20% каждую неделю или даже раз в две недели, пока вы не достигните своей цели.

Сколько шагов надо проходить в день?

 

В конце концов, если вы ходите в день только 5000 шагов, то увеличивайте количество шагов до 5500—6000 на следующий день.

Будьте изобретательны в получении дополнительных шагов. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Японцы впервые начали использовать количество 10000 шагов в день, как часть маркетинговой кампании! (чтобы помочь продать шагомеры). Однако, медицинские власти по всему миру договорились, что 10000 шагов является здоровым числом, до которого надо стремиться.

Прогулки 10000 шагов в день не является официальной рекомендацией из Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вместо этого, они рекомендуют взрослым участвовать в  150 минутной умеренной активности в  неделю, например, быстрая ходьба.

Чтобы удовлетворить эти рекомендации, вы должны идти около 7000—8000 шагов в день 5 раз в неделю.

Люди не должны чувствовать, что им положено достичь 10000 шагов, чтобы быть активными. Эта цель нужна, для того, чтобы встать и начать работать.

Любое количество деятельности, что вы можете сделать сегодня, что вы не сделали вчера, вы, вероятно, собирается начать делать завтра, в конечном итоге вы получите выгоду от этого.

10000 шагов в день это примерно эквивалентно рекомендации, чтобы накопить 30 минут активности в день 5 раз в неделю, которую рекомендуют врачи.

Это должно быть достаточно, чтобы снизить риск заболеваний и поможет вам вести долгую, здоровую жизнь.

Еще одна причина, чтобы это сделать?

Для большинства людей, это удобно, бесплатно и просто сделать с помощью всего лишь небольших изменений в вашей повседневной жизни.

Работа в направлении 10000 шаге день это должна быть ваша цель!

Час ходьбы, сколько сжигает калорий?

 

1 миля равна 1,61 км.

Человек в возрасте 45 лет и весом 70 кг может сжечь около 400 калорий при быстрой ходьбе в течение часа. Большие весом люди сжигают больше калорий.

Например, человек 60кг, который ходит в течение 30 минут при 5,6 км в час сжигает около 125 калорий, а человек 85 кг, который делает ту же ходьбу, сжигает около 178 калорий.

Также вы больше будете сжигать калорий, если увеличите скорость ходьбы.

Средний российский житель города за день проходит около 5000- 6000 шагов в день, что составляет только половину из 10000 ежедневных шагов, рекомендованных для достижения хорошего здоровья.

Для потери веса, необходимо пройти  от 12000 до 15000 шагов в день, что поможет вам достичь ваших целей.

Но у кого есть время, чтобы подсчитывать их?

Вот для этого и нужен шагомер.

Шагомер это отличный маленький гаджет, который считает ваши шаги, ощущая ваши движения тела, и вы знаете, сколько шагов проходите в день.

Ношение шагомера это отличный способ, чтобы следить за своей повседневной деятельностью.

Он мотивирует вас, чтобы добиваться своей цели, когда вы не были столь активны.

Обычно его носят на запястье руки, если вы этого стесняетесь, что люди будут видеть его, вы можете его положить в карман.

Носить шагомер весь день, чтобы знать, сколько шагов проходите в день, и вы мотивированы, чтобы добавить дополнительные шаги для вашего здоровья.

Вы можете использовать бесплатное шагомер приложение на свой ​​мобильный телефон, если вы не хотите носить шагомер.

Сколько шагов в день должен проходить человек?

 

Как мы уже говорили раньше, средний российский человек проходит примерно 5000—6000 шагов в день.

Все зависит от вашего роста, пола, вида деятельности, где вы живете и т.д.

Рекомендуемое количество шагов от возраста, необходимо стремиться норме:

  • Дети (8-10 лет) 12000-16 000 шагов
  • Молодые люди 11000-12 000 шагов
  • Взрослые (20-50 лет) 7000-13000 шагов
  • Пожилые люди (50-70 лет) 6000—8500 шагов
  • Взрослые с ограниченными возможностями или хроническими заболеваниями 3500—5500 шагов

Одна из целей 10000 шагов в день была создана как поощрение с помощью шагомера компанией в Японии, и это стало популярным. Но изначально не было научных исследований в поддержку этого количества шагов.

Сколько норма шагов в день

 

Исследования установили эти категории:

  1. Сидячий образ жизни: 5000 шагов в день является показателем не активности, что означает вы сидите много, что повышает риски для здоровья.
  2. Низкая активность: 5,000-7,499 шагов в день типичная повседневная  деятельность без учета спортивной тренировки

Средний российский гражданин в день делает 6000—7000 шагов, поэтому большинство граждан с низкой активностью.

  1. Небольшая активность: 7,500-9,999 шагов в день, вероятно, включает в себя некоторые упражнения или ходьбу (или работу, которая требует больше ходить пешком).
  2. Активный образ жизни: 10000 шагов в день. Это ежедневная цель для здоровых людей, которые делают тренировки и может способствовать снижению веса.
  3. Высоко активные: лица, которые делают более чем 12500 шагов в день.

Даже небольшое увеличение шагов выше неактивного может сделать разницу в состоянии здоровья. Число 6000 шагов в день было показано, коррелирует с более низкой смертностью у мужчин.

Для детей эксперты считают 10000 шагов в день, как  слишком малое количество.

Но 10000 шагов может быть слишком сложным для людей, которые в возрасте и ведут малоподвижный образ жизни, или которые имеют хронические заболевания

Увеличьте количество ваших шагов, чтобы ходить 30 минут в день

Вместо того чтобы использовать диван делайте 10000 шагов в день, как цель для вас.

Ваша личная цель должна быть основана на обычной базовой (среднее количество шагов, которое вы делаете в день) плюс приращение шагов.

Добавление от 2000 до 4000 шагов к вашему обычному повседневному числу шагов может быть хорошим индикатором.

Вы получаете рекомендуемое количество повседневной деятельности, или повышение активности, чтобы сжечь больше калорий и достичь своей цели в снижении веса.

Сколько шагов нужно сделать в день?

 

Начните подсчет количества своих шагов в день.

Чтобы это узнать, нужно пойти к ближайшей школе или стадиону и найти там расчерченную дорожку, стометровку. Для точности эксперимента, нужно пройти 100 метров и посчитать, сколько вышло шагов.

Потом 100 разделить на кол-во шагов — получится длина вашего шага в метрах. Теперь 1000 метров разделите на эту цифру и узнаете, сколько нужно сделать шагов, чтобы пройти километр.

Для более точной оценки возьмите среднюю длину шага, и 1000 метров разделите на среднюю длину шага.

Предположим, у вас получилась средняя длина шага 83 см. Тогда в 1 км — 1176 шагов,  т.е. приблизительно 1200 шагов.

Понятно, что шагами не может быть точных измерений, так как шаги у всех разные. У людей с длинными ногами шаг будет больше. У людей с короткими ногами, соответственно, меньше.

Если вам лень искать дорожку с разметкой и делать расчеты мы подготовили для вас онлайн калькулятор шагов для расчета длины шага.

Чтобы узнать, какое расстояние вы прошли или пробежали, рассчитайте длину вашего шага, введя в таблицу пол и рост. Калькулятор сразу выдаст данные о количестве шагов на 1 км дистанции.

Калькулятор шагов онлайн

Рассчитать длину шага

Вы узнали, сколько шагов вы делаете в среднем в день, теперь добавьте 2000 шагов, чтобы установить свою цель ​​ежедневной ходьбы.  С приложениями на  телефон, вы можете установить свою ​​собственную цель.

Вы удивитесь, какая будет разница между тем, что вы думали, сколько делали шагов в день и тем, сколько реально вы ходите.

Шагомер приучит вас много ходить и самое главное, получать от этого кайф.

Сначала, конечно, будет тяжело, так как в какой-то степени это принудиловка, но потом включится азарт, чтобы сегодня пройти больше, чем вчера.

Ношение шагомер и записи ваших ежедневных шагов и расстояние является большим мотивирующим инструментом.

Вы можете носить шагомер весь день, каждый день, и записать общие шаги. Или вы можете носить его только тогда, когда вы ходите на прогулки или тренировки.

Сколько шагов мне нужно пройти, чтобы похудеть?

 

Каждый километр, что человек ходит, сжигает около 62 калорий. Если человек будет  ходить 2500 дополнительных шагов в день, или примерно 2 км, он будут терять дополнительно 120 калорий в день (по крайней мере).

Сжигание 120  калорий каждый день приводит к еженедельному дефициту в 840 калорий.

Через месяц, это примерно 3400 калорий будет сожжено, что составляет примерно 0,45 килограмма потери веса.

Придерживаясь такого же действия  в течение года, и вы потеряете около 5 кг своего веса!

Если вы будете делать прогулку в 2 км за раз, она заберет у вас только 20-25 минут из вашего дня.

Большинство из нас ходят оживленно около 5,6 км в час, что занимает около 11-12  минут за километр.

Сколько делать шагов в день, чтобы похудеть?

 

Количество шагов в день, что вам нужно ходить, чтобы похудеть действительно зависит от вашей отправной точки.

Как уже упоминалось выше, важно, чтобы выяснить, что отправной точкой является с точки зрения вашего уровня активности и расстояние, которое вы проходите  в среднем.

После того, как вы узнаете, сколько проходите  за день шагов, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Пример,  в 1 км = 1200 шагов и, когда пройдете 1 км вы 62 калории сжигаете. Чтобы потерять 0,45 кг, надо сжечь 3500 калорий, хотя бы в неделю, или дефицит 500 кал за день.

Чтобы сжечь 500 калорий в день, надо просто ходить 8 дополнительных километров или 9600 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, что вы в настоящее время ходите,  сохраняя вес).

Конечно, сразу это сделать будет трудно, но 0,45 кг  потери веса в месяц с изменениями диеты. Для этого надо ходить дополнительно 4 км в день или 4800  дополнительных шагов.

Дополнительно уменьшить на 250 калорий свой рацион и мы выйдем на общий дефицит суточной калорийности в 500 калорий.

Программа шагомер для телефона

Вы можете записывать ваши ежедневные итоги в любой журнал, или при покупке шагомера будет программа, в которой можете вести журнал.

Есть бесплатные шагомер программы, которые дают ежедневные советы по электронной почте и мотивации к вашей цели.

Планируйте свой день так, чтобы вы были вынуждены ходить.

Это, очевидно, легче, если вы находитесь в большом городе, где ходьба является нормой, но все же, всегда есть способы, чтобы организовать свои поручения и деятельность таким образом, что ходьба является наиболее разумной.

Как добраться до 15 или даже 20 тысяч шагов в день может быть утомительным, но если вам интегрировать их в вашу деятельность, в том числе просто делать послеобеденную прогулку, это действительно не сложно.

Вы не должны тратить много дополнительного времени, чтобы работать в ходьбе в своем плотном графике. Вот некоторые способы, чтобы добавить больше шагов каждый день:

  • Избегайте парковочных мест. Вы можете добавить сотни шагов каждый день, паркуя свою машину дальше от входа офиса или магазина.
  • Играть  с детьми, безусловно, увеличит ваше ​​ежедневное количество шагов, и тоже получите удовольствие, играя с детьми.
  • Пропустите лифт. Подымитесь домой по лестнице. Эти более сложные шаги помогут построить вам мышцы.
  • Прогуляйтесь в бухгалтерию, чтобы задать или выяснить вопрос, а не по электронной почте.
  • Если вы ждете автобус, или на посадку на самолет в аэропорту, воспользуйтесь возможностью получить в несколько дополнительных шагов.
  • Очистите свой ​​дом.  Очистка дома это отличный способ увеличить ваши ежедневные шаги.
  • Наслаждайтесь погодой. Хотя большинство из листьев на земле, и летние ночи позади нас, на носу зима. Инвестируйте свои вложения в хорошие наушники и получите удовольствие подышать свежим воздухом и послушать любимую музыку.
  • Сойти с автобуса раньше своей остановки и идти остальную часть пути домой или на работу

Если вы только сделаете усилие, чтобы ходить много, вы можете сжигать сотни калорий в день. После чего вы начинаете чувствовать преимущества физической активности. Это так просто!

Где лучше бегать?

Быстрая ходьба или бег трусцой на открытом воздухе может помочь в борьбе с ожирением, если вы не делаете это в оживленном городе.

Дыхание загрязненным воздухом может вызвать лишний жир накапливаться вокруг вашего желудка.

А также сделать ваши клетки менее чувствительными к инсулину, повышение риска развития сахарного диабета 2 типа.

Ученые считают, что загрязнение воздуха играет очень важную роль в текущей эпидемии ожирения

«Дышать загрязненным воздухом причина лишнего жира, который  накапливаться вокруг вашего желудка»

Еще одно исследование показало сильную связь между уровнями тонкой запыленности воздуха и распространенности сахарного диабета 2 типа.

Вы никогда не сможет полностью избежать их, даже если вы можете позволить себе выйти из города.

Но если у вас есть выбор, лучше выбирать сельские прогулки или  по крайней мере в городском парке или набережной реки.

Теперь вы знаете, сколько шагов проходить в день.

Удачи вам!

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о