Суточная доза воды для человека: норма потребления и расписание приема питьевой воды — статьи компании Аквафор

Суточная доза воды для человека: норма потребления и расписание приема питьевой воды — статьи компании Аквафор
Июл 21 2020
alexxlab

Содержание

Два литра воды в день могут привести к отравлению / Здоровье / Независимая газета

Пить надо, когда хочется и сколько хочется, самое разумное – больше прислушиваться к себе

Американские специалисты опровергли идею обильного потребления воды для сохранения здоровья. Фото Reuter

Бутылки воды в женских сумках, в карманах курток, плащей, зимой и летом – привычная картина в последние годы. Пассажиры в метро, в автобусах и троллейбусах время от времени вытаскивают эти бутылки и делают из них несколько глотков. Вроде и не жарко (иногда даже просто холодно), и не бежали они, непохоже, что испытывают жажду, но пьют.

Все это очень просто объясняется: начитались и насмотрелись по телевидению, что надо много пить, чтобы сохранить здоровье, вот и стараются сохранить его таким незатруднительным образом. Попробуйте возразить – еще и обругают, обвинят в невежестве.

И как только жили раньше, когда ни телевидения, ни даже радио не было? Пили, когда хотелось и сколько хотелось, и на здоровье не жаловались.

Теперь не то: Интернет, газеты о здоровье, глянцевые журналы полны советами, как, сколько и когда надо пить. Рекомендацию выпивать по два литра чистой воды в день (примерно восемь стаканов) можно часто услышать не только от обычных людей, но и от профессиональных фитнес-тренеров или даже диетологов.

Большинство твердо уверены, что употребление большого количества питьевой воды – первое правило здорового питания. Публикуются таблицы, как высчитать, сколько воды необходимо в зависимости от пола, возраста и веса. Есть даже мобильные приложения для подсчета выпитых за день стаканов воды. Все выглядит научно и современно.

В основе убеждения, что надо пить не меньше двух литров воды в день, лежит давняя (1945 года) рекомендация американской государственной организации Food and Nutrition Board. Тогда специалисты этой организации утверждали, что здоровому человеку надо ежедневно выпивать восемь стаканов чистой воды (не считая кофе, чая, соков и прочих напитков). С тех пор Food and Nutrition Board давно пересмотрела свои взгляды, не найдя доказательной базы для прежних утверждений.

Американские специалисты опровергли прежнюю идею обильного вливания в себя жидкости для сохранения здоровья. Но эта соблазнительная (и выгодная для производителей воды) идея остается популярной.

Вот как по этому поводу высказался эксперт Всемирной организации здравоохранения Брюс Гордон, координатор по воде, гигиене и здоровью. Какой должна быть средняя норма потребления воды, ответить невозможно, заявил он. Она зависит от многих факторов и индивидуальна для каждого человека. Разумеется, тем, кто занимается спортом или работает под палящим солнцем, требуется воды больше. Соленая пища, понятно, вызывает повышенную жажду. Речь идет о жидкости и необязательно о чистой воде. Под жидкостью подразумеваются также фрукты, содержащие большое количество воды, или чай.

По словам Брюса Гордона, нет четких рекомендаций ВОЗ и по поводу лучшего времени для употребления воды. По его мнению, это не связано напрямую со здоровьем. Существует много неточной информации, которая сбивает с толку. Самое разумное – больше прислушиваться к себе.

Пить воду лучше по мере появления жажды в течение всего дня. Однако и единовременное употребление дневной нормы жидкости, которая составляет не менее 1,5 л, не критично для человека. При употреблении слишком большого количества жидкости могут появиться признаки так называемого отравления водой. Но они, как подчеркивают эксперты ВОЗ, крайне редки. Для этого надо единовременно выпить четыре и более литров воды. Но даже в таком случае негативные последствия могут наступить, если в этот момент в организме человека наблюдается очень низкий уровень содержания соли.

Усредненная суточная норма употребления воды 1,5–3 л. При этом почти половину этой нормы человек получает из жидких составляющих его рациона питания (чай, суп, компот, борщ и прочее). Остальное он должен «добрать» обычной водой.

Конечно, «без воды и ни туды, и ни сюды». Но не надо делать из нее культа. Руководствуясь здравым смыслом, пить нужно, когда хочется и столько, сколько хочется.  

Ежедневная питьевая норма воды в зависимости от веса человека.

Питьевой режим жизненно важен для здоровья и нормального функционирования человеческого организма. Есть установленная норма воды для мужчин и женщин, которую необходимо употреблять в сутки. Но цифры различаются в зависимости от веса человека и его физической активности.

Роль воды в организме

Без воды человек способен прожить гораздо меньше, чем без еды. Основные функции питьевой жидкости для здоровья незаменимы. Она:

  • выводит токсины;
  • улучшает состояние и внешний вид кожи;
  • снижает аппетит и способствует похудению;
  • приводит в порядок работу пищеварительной системы;
  • ускоряет обмен веществ;
  • успокаивает головные боли;
  • снижает возможность возникновения судорог;
  • укрепляет иммунитет.

Внимание! Также жидкость способствует поддержанию нормальной терморегуляции. Человек не сможет перегреться или переохладиться. С нормальным питьевым режимом в любом возрасте не будут разрушаться суставы, продолжит активно работать мозг, не возникнет кариес и нормализуется сон.

Как приучиться больше пить?

Потребление достаточного для здоровья количества жидкости должно стать нормой. Есть 3 полезные рекомендации, как развить такую привычку:

  1. Бутылка с водой всегда должна быть на виду. Оптимально, если это будет красивая бутылка. Она сможет постоянно напоминать о здоровом образе жизни и мотивировать на возникновение полезной привычки.
  2. Для начала необходимо выпивать такое количество жидкости, которое реально будет комфортным. Нельзя заставлять себя пить через силу, лучше приучать организм к порядку постепенно.
  3. Использовать мобильные приложения, которые помогают вести подсчет и напоминают о необходимости утолить жажду.

    Используя эти рекомендации, уже через пару недель нормальный питьевой режим станет простой привычкой, как чистить зубы по утрам.

    Норма жидкости в зависимости от веса

    Суточная норма воды напрямую зависит от веса человека. Поэтому пить 2 литра воды в сутки необходимо далеко не всем, а некоторым, наоборот, нужно больше жидкости. При этом стоит помнить, что речь идет именно о воде. Не о чае, супе и других жидкостях, а о воде в чистом виде. Только она способна полноценно наполнять организм влагой.

    Для здорового взрослого мужчины норма воды рассчитывается по формуле: вес в килограммах Х 0,03 + время физической активности в часах Х 0,5. Например, мужчина весом 85 кг и с физической активностью 2 часа в день должен выпивать 85 Х 0,03 + 2 х 0,5=3,5 л.

    Для женщин, соответственно, другие показатели. Необходимо умножить вес на 0,025 и прибавить физическую активность, умноженную на 0,4.

    Есть и другая формула расчета нормы воды:

    • для женщин — вес тела х 31;
    • для мужчин — вес тела х 35.


    Внимание! Воду необходимо пить сразу после пробуждения, а также перед каждым приемом пищи. Если человек посещает тренажерный зал, он должен обязательно употреблять жидкость до и после тренировки, в момент усталости.

    Риск обезвоживания

    При недостатке воды в организме нарушается нормальная работа всех систем. Основные симптомы нехватки жидкости:

    • сухость во рту;
    • сухость слизистых оболочек, резь в глазах;
    • постоянное чувство голода;
    • частые или хронические запоры;
    • уменьшение объема мышечной массы;
    • снижение иммунитета, частые и продолжительные простуды;
    • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
    • проблемы с мочеиспусканием;
    • набор веса, поскольку организм старается удержать влагу любым способом;
    • появление боли в суставах;
    • тошнота, рвота, головокружения.

    Последние симптомы говорят о сильном обезвоживании. Если человек хочет сбросить вес, то необходимо обязательно пить достаточно жидкости, чтобы все метаболические процессы проходили в нормальном режиме, и организм не испытывал стресс.

    Питьевая вода для пожилых людей и пенсионеров

    За плечами полвека жизни! А сколько ещё впереди… Наши рекомендации помогут Вам сохранить здоровье. Кристальная желает Вам и Вашим близким счастья и благополучия!

    Вода – основа долголетия

    Каждому человеку необходимо регулярно потреблять достаточное количество воды, однако после пятидесяти лет это становится крайне важно. Значение воды в организме с возрастом резко возрастает, а обезвоживание становится особенно опасно. Для сравнения, мужчина со средними физиологическими показателями в возрасте до 30 лет может выдержать от 3 до 5 суток без восполнения баланса жидкости в организме, и его организм при этом не подвергнется необратимым негативным воздействиям.

    Для пятидесятилетнего мужчины со средними физиологическими параметрами всего 36 часов без восполнения баланса жидкости станут критическими.

    Сколько пить?

    К сожалению, с возрастом доверять собственным ощущениям и пить только тогда, когда хочется, нельзя. Медицинские исследования доказали, что нервные окончания, находящиеся в области рта, глотки и желудка, подвержены возрастным изменениям, они огрубевают и теряют чувствительность, в следствии снижения кровообращения. Кроме того, возбуждение передней части поясной извилины коры, которая ответственна за ощущение жажды, у людей старше пятидесяти проходит быстрее, чем у молодых, и быстрее, чем происходит действительное восполнение баланса жидкости. Таким образом, мозг успевает получить сигнал о том, что жидкости в организме достаточно, в то время, как её всё ещё не хватает.

    Иными словами, с годами мы теряем способность контролировать чувство жажды, самостоятельно определять недостаток жидкости. Во многом именно по этой причине возрастает риск стать жертвой летнего зноя. Норма потребления воды для человека старше пятидесяти лет, не имеющего избыточного веса, не принимающего медикаменты, не испытывающего повышенные физические и интеллектуальные нагрузки, не страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями ЖКТ, кожным заболеваниями и пр. – около 1,5 л воды в сутки. Для всех остальных эта цифра должна быть увеличена на 15-20%. И это норма потребления только чистой питьевой воды.

    Что пить?

    Кофе

    Крепкий чай и кофе не только не восполняют водный баланс, но, обладая мочегонным действием, могут усугубить обезвоживание. Кроме того, нервная система с годами становится особенно чувствительна к возбуждающему действию кофеина, который содержится в этих напитках.

    Соки

    Соки, особенно пакетированные, обладают высоким гликемическим индексом и могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови.

    Травяной чай

    Полезно пить травяные чаи и настои, предварительно обязательно ознакомившись с воздействием трав, входящих в состав этих напитков, на организм. Свежевыжатые соки и компоты также очень полезны, но важно помнить, что эти напитки не могут заменить простой, чистой питьевой воды.

    Обратите внимание на то, что пьёте Вы и Ваши близкие! Вода из-под крана небезопасна.

    Обратите внимание на то, что пьёте Вы и Ваши близкие! Вода из-под крана небезопасна. Ни кипячение, ни фильтрация не способны превратить жидкость, насыщенную солями тяжёлых металлов, диоксинами, разнообразными микроорганизмами и другими вредными примесями, в чистую воду, пригодную для питья. К сожалению, получить действительно чистую питьевую воду, содержащую все необходимые организму соли, минералы и микроэлементы в бытовых условиях в настоящее время невозможно. Мы рекомендуем доверить это профессионалам.

    Кристальная — ведущий производитель качественной, вкусной и полезной артезианской воды. Мы заботимся о здоровье жителей Самарской области уже более 20 лет. Если Вы готовы доверить нам своё здоровье и здоровье Ваших близких, закажите доставку воды в любой удобной упаковке.

    Пить или не пить: какова на самом деле суточная норма жидкости? | Здоровье

    Ясность вносят профессор МГУ, доктор биологических наук Владимир Воейков и врач-диетолог World Class Романов, кардиолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Оксана Лищенко.

    Вы наверняка слышали выражение «в сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости»? Обратим ваше внимание на слово «жидкость»! В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете — и вода, и напитки, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае – все это количество может составлять вода).

    • Чай, кофе и какао — необходимо учитывать содержание в них алкалоидов, способных оказывать возбуждающее действие на нервную систему и сердечную деятельность. Заядлым кофеманам можно выпивать не более 2-3 чашек кофе в день.
    • Молоко разрешено при нормальной переносимости лактозы (молочного сахара), то есть после употребления молочных продуктов у вас не возникает вздутия или болей в животе, нарушения стула.
    • Соки — рекомендуется в день употреблять 100-150 мл соков (свежевыжатых) для адекватного поступления витаминов и биологически активных веществ. Но! Для тех, кто хочет похудеть, соки противопоказаны. Мы рекомендуем употреблять фрукты и овощи в виде свежих или приготовленных продуктов (смузи, коктейли, салаты, запечённые, тушеные, вареные, на гриле и др), так как при этом вы получите больше пищевых волокон (клетчатки).
    • Минеральная газированная вода — это природная вода, которая применяется с лечебной целью, имеет разную минерализацию, газовый и кислотно-щелочной состав, радиоактивность и температуру (чем глубже зона формирования воды, тем ее температура выше). Минеральные воды (углекислые, сероводородные, бромные и пр.) обладают специфическими физическими свойствами, что существенно отличает их эффект от действия пресной обычной питьевой воды. Минеральная вода выбирается врачом по составу и свойствам и рекомендуется для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы и так далее. Кроме того, существуют и противопоказания к применению минеральных вод.
    • Алкоголь запрещен! Особенно если перед вами стоит задача скорректировать состав тела (похудеть, набрать мышечную массу, улучшить рельеф и так далее)
    • Рекомендуем исключить сладкие газированные напитки, не пить воду из-под крана (без фильтров), не кипятить воду дважды.
    • Разрешенные напитки: обычная питьевая вода (можно выбрать воду с антиоксидантным эффектом — водородную или щелочную), чаи, отвары, морсы, компоты, смузи, кисели (лучше свежеприготовленные, несладкие).

    Недостаточный прием воды вызывает дегидратацию организма, которая имеет различную степень выраженности в зависимости от уровня обезвоживания. Избыточное поступление воды вызывает гипергидратацию, которая может привести к отекам и быть симптомом ряда заболеваний.

    Признаки недостаточного потребления жидкости: ощущение жажды, сухость и снижение упругости кожи (в норме, кожа после складки должна расправиться мгновенно), выпадение волос, расслоение ногтей, сухость и обложенность языка и слизистых оболочек, склонность к запорам, а также слабость, головокружение, обмороки, одышка при незначительной физической нагрузке и даже нарушения психики.

    Очень часто снижение потребления жидкости вызывает появление признаков ускоренного старения – снижение эластичности кожи, появление морщин в молодом возрасте, раннее поседение и гиперпигментация кожи, снижение слуха и остроты зрения, изменения позвоночника, проявляющееся изменением осанки (а ведь даже кости на 31% состоят из воды).

    Более индивидуальный расчет потребления жидкости рекомендуется по следующему принципу:

    • суточная потребность в жидкости у взрослого человека составляет 30—40 мл на 1кг идеальной массы тела,
    • идеальная (или рекомендуемая) масса тела – рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в сантиметрах минус 100, для девушек – рост в сантиметрах минус 110,
    • полученную цифру идеальной массы тела умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок.

    Например, девушка ростом 170 см должна выпивать (170-110=60, 60х30=1800, 60х40=2400) — 1,8 л жидкости в обычный день и 2,4 л при тренировках. И не забывайте, что из рассчитанного количества жидкости минимум половина – это чистая питьевая вода!

    Нормы потребления питьевой воды в день на человека

    Не хочется начинать статью избитыми фразами, но придется. Все мы знаем – вода это жизнь. И даже вездесущая Википедия в подтверждение этого гласит, что тело человека в среднем состоит из нее на 70%. А небезызвестный писатель-фантаст Савченко, когда-то метко заметил, что человек имеет «больше оснований считать себя жидкостью, чем, к примеру, 40% раствор едкого натра». Исходя из этого, можно сделать выводы, что человеку, для хорошего самочувствия нужно пополнять баланс воды в организме. Но во всем должна быть своя мера. И как говорят наши братья-поляки: «Что занадто, то не здраво». Да, да, необратимые последствия могут быть и из-за ее переизбытка, и речь идет не об утопление в реке.

    Существует такое понятие как «водная интоксикация». Она наступает при употреблении порядка 6-7 литров воды за сутки. Происходит это так: почки перестают справляться с переработкой, нарушается водно-солевой баланс и начинается заполнение внутриклеточной среды. Последствия ужасны – отек легких, мозга и следовательно – летальный исход. Поэтому мы и попытаемся разобраться, какая она, золотая середина.

    Вода жизненно необходима человеку

    Зачем человеку вода

    Для начала, давайте определимся, зачем нам вода. Ниже представлен, только небольшой список ее миссии.

    • Выполняет функцию терморегуляции, то есть помогает телу охлаждаться в зной и не допускать переохлаждения при минусовых температурах.
    • Способствует сохранению структуры клеток и поставки им кислорода.
    • Поддерживает баланс электролитов (калий, хлор, натрий, минеральные вещества).
    • Является смазкой для суставов.
    • Помогает работе почек, выводит из организма токсические вещества.
    • Ускоряет процессы метаболизма, тем самым способствуя снижению веса.
    • Правильное потребление воды улучшает реакции тела, концентрацию и процессы в мозгу.
    • Поддерживает баланс всех систем и процессов.

    Терморегуляция — важнейшая функция воды

    Вода и жидкость

    Итак, Вы хотите быть здоровыми и наладить питьевой режим. Поэтому увеличили количество потребляемой жидкости. Но давайте разберемся. Ведь, чай, кофе, соки и другие напитки не могут восполнить потребности организма. Это должна быть очищенная питьевая не газированная вода.

    Для ежедневного употребления, соли и минеральные вещества, которые содержатся в минералке не нужны. А многие из них даже не смогут усвоиться. Ведь они только в еде находятся в так называемом хелатном соединение, и именно, в таком состоянии присоединяются к клеткам и несут пользу. А диоксид углерода — консервант, который и вовсе отягощает организм.

    Любой напиток не заменит воду

    Кофеин, к примеру, еще больше обезвоживает, так как количество жидкости, выделяемой с мочой превышает объем выпитого напитка. Поэтому и существует традиция запивать кофе водой (чтобы восстановить баланс от одной чашки американо понадобится 1 стакан воды). Молоко, кефир, йогурты – тоже не вариант, так как, это уже еда.

    Так сколько пить?

    Есть очень много информации по этому поводу. Средние цифры – 2-2.5 литра, или же рекомендации типа, пейте столько, сколько просит ваше тело. Конечно же, есть определенные факторы влияющие на норму воды в день: вес, возраст, климат, состояние здоровья и активность.

    Во время жары количество воды, выделяемое с потом, увеличивается, но и в холод организм ищет влагу. И если не находит, то забирает ее из жировых запасов и мышечных тканей. Во время болезни, количество употребления воды, также увеличивается. Она помогает выведению вирусов, бактерий и других паразитов. А лекарства, которые применяются в этот период, именно с помощью Н2О перерабатываются и транспортируются до нужных мест внутри организма.

    Норма воды зависит от активности человека

    Люди, ведущие подвижный образ жизни тоже должны пить больше воды. Она придает мышцам эластичность, защищает хрящи и суставы от истирания и дает энергию для активности. И, конечно же, с возрастом, когда с каждым годом тело поддается дегидратации, нужно увеличивать ее потребление.

    Расчет нормы воды

    Беря во внимание всё выше перечисленное, ученые и врачи рассчитали предельно допустимую концентрацию (ПДК). По этим данным норма потребления воды на человека в сутки – 30-35 мл на 1 кг веса. Ниже приведена таблица, которая поможет узнать, сколько же нужно именно Вам.

    Таблица потребления воды

    Ваш вес                (кг)                      Суточная потребность в воде                                                          (литры)
    При низкой        физ. активности При умеренной физ. активности При высокой               физ. активности
    50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
    60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
    70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
    80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
    90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
    100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

     

    Конечно, если раньше Вам было сложно выпить и три стакана воды в день, то о трех литрах и подумать сложно. Но стоит только начать и тело моментально отзовется. Теперь Вы сможете отличить жажду от голода, а питьевая вода станет вещью первой необходимости. После этого организм будет помогать, и сам установит, сколько ему нужно, чтобы быть здоровым.

    Небольшие выводы

    Подытожив все выше сказанное, можно выделить основные моменты.

    • Вода — это основа жизни.

    Именно она присутствует практически в каждой клетке нашего организма и участвует в большинстве процессов нашей жизнедеятельности.

    • Не вся жидкость это вода.

    Следует помнить, что в течении дня мы пьем чай, соки, кофе и другие напитки, но ни один из них не может заменить чистую воду. А вот со всеми любимым кофе, ситуация и вовсе плачевна — выпитая чашка способствует выводу, практически в два раза, большего количества жидкости из организма.

    • Жидкие продукты это тоже не вода.

    В том числе и супы, бульоны, кефир, йогурт и подобная еда. Да, именно еда!

    Восемь стаканов воды в день — золотая середина

    И последнее. Самый простой способ определить количество воды необходимой именно вам — разделите ваш вес на 8. Это и будет количество необходимых вам стаканов воды.

    ТМ «Наяда» вносит свою лепту в здоровый образ жизни. Заказать и доставить питьевую воду в Днепропетровске мы можем ежедневно и даже в выходные. А оформить заказ просто – прямо на страницах нашего сайта или связавшись с менеджером.

    Как правильно пить воду. Советуют эксперты :: Красота :: РБК Стиль

    Водородная, щелочная, кокосовая, с коллагеном — каждый день на полках супермаркетов появляются новые виды воды. Одни обещают вечную молодость, другие — избавление от всех болезней, третьи просто скромно предлагают утолить жажду. Стоит ли переплачивать за красивые бутылочки, сколько же все-таки литров воды нам нужно в день и как узнать по этикетке настоящую минералку, спросили у экспертов.

    Как правильно пить воду: основные советы

    • в день надо выпивать 2,5–3,7 л мужчинам, 2–2,7 — женщинам;
    • стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка;
    • перед сном лучше не напиваться — это может привести к отекам;
    • еду желательно запивать небольшим количеством воды;
    • пейте больше во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

    Норма воды в день

    Диетолог Европейского медицинского центра Ксения Селезнева констатирует: «В России до сих пор нет единых нормативов, но существуют рекомендации — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела».

    По данным ведущих мировых организаций, разработана рекомендованная дневная норма потребления воды, включая блюда, содержащие жидкость — сок, чай, кофе, арбуз, суп.

    Мужчинам необходимо выпивать от 2,5 до 3,7 л в день, женщинам — от 2 до 2,7 л.

    Ежедневная норма воды — данные из трех источников [1],[2],[3]

    Пить нужно, даже если не хочется?

    «Многие считают, что пить воду нужно только при возникновении жажды, но это не совсем верно. Жажда, как правило, — сигнал обезвоживания», — объясняет Селезнева. Цифры говорят сами за себя: при потере 2% жидкости от массы тела человеку резко хочется пить, при показателе до 10% кружится голова и возникают галлюцинации. Если человек теряет 12% жидкости, ему срочно необходима медицинская помощь. При показателе обезвоживания 20% наступает смерть.

    Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?

    «Да, можно. Точно не рекомендуется поглощать несколько литров воды одномоментно, особенно на ночь», — утверждает Селезнева. Это сверхнагрузка на почки, которые и так за сутки очищают от токсинов около 1700 литров крови. Во-первых, почки все равно не справляются с дополнительной нагрузкой, во-вторых, появятся отеки. Избыточное потребление воды снижает концентрацию электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.

    А когда точно надо пить больше?

    На тренировках. Во время тренировки вы расходуете воду намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, и сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам. При этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Кстати, боль в суставах может быть следствием дефицита жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, на 60–85% состоящий из воды.

    Советует доктор Леонид Элькин, автор запатентованной методики моделирования фигуры и лица, гинеколог-хирург высшей категории: «Во время занятий спортом организму требуется больше воды. До тренировки — несколько больших глотков или полстакана воды, во время упражнений можно делать небольшой глоток воды каждые 15–20 минут, после окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме».

    Если на улице жарко, особенно если влажность зашкаливает, надо восполнять потерянную с потом влагу.

    При кормлении грудью необходимо пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в день, поскольку молоко на 87% состоит из воды.

    Во время беременности надо пить на 300 мл в день больше, поскольку ребенок окружен водами и ему необходимо достаточное количество жидкости на 9 месяцев.

    При отравлении. «Если человек заболел, необходимо наладить правильный питьевой режим. Пейте больше, чтобы вывести из организма продукты распада. Гораздо эффективнее для этих целей работает вода с лимоном и газированная вода», — объясняет Элькин.

    Как понять, что я пью недостаточно?

    Директор лаборатории UCONN’s Human Performance Lab Лоуренс Армстронг: «Во-первых, если испытываете жажду, значит, на 1–2% ваш организм уже обезвожен. Многие путают голод с жаждой и переедают. Чтобы этого избежать, просто выпейте воды, прежде чем приступить к обеду или ужину. Во-вторых, следите за изменениями веса. Советую в течение недели взвешиваться каждый день после пробуждения. Если стрелка на весах показала на 500 граммов меньше, чем ваш средний вес, необходимо восполнить баланс жидкости на 400 мл. В-третьих, не лишне следить за цветом мочи: если она светло-желтая или соломенная, все в порядке, если темная — организм задерживает воду, пейте больше. Если несколько раз в неделю моча совсем бесцветная, вы пьете слишком много. Кстати, мигрень и постоянное чувство усталости — первый сигнал, что организм испытывает нехватку жидкости. Недавние исследования показали: при обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: при обезвоживании организма на 1,5% показатели выносливости снижаются».

    Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

    Когда правильно пить воду и можно ли запивать еду?

    Диетолог Ксения Селезнева: «Рекомендуется начинать день с одного-двух стаканов воды после пробуждения, завтракать лучше через 30 минут. Существует гипотеза, что, выпивая жидкость во время еды, мы разбавляем желудочный сок с пищеварительными ферментами, тем самым замедляя процесс усвоения пищи. Вода не успевает всасываться в стенки желудка, и запускается процесс брожения. Я рекомендую пить немного воды во время приема пищи, если в этом ощущается потребность (например, вы едите рис) или когда нужно запить витамины. Основной объем жидкости лучше употреблять за 30 минут или через час после еды».

    Вода активирует пищеварительные соки и ферменты, ускоряя метаболические процессы и усвоение завтрака. Кроме того, кровь становится менее густой, каждая клетка организма получает заряд энергии и питательных веществ вовремя, а нагрузка на сердце снижается. По последним данным, опубликованным в American Journal of Epidemiology, у тех, кто выпивает не меньше шести стаканов воды в день, вероятность сердечного приступа на 41% ниже, чем у тех, кто ограничивается только двумя [4].

    «Перед сном не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками», — объясняет Леонид Элькин.

    А что насчет стакана воды с лимоном по утрам?

    Доктор Леонид Элькин: «Вода по утрам с лимоном — отличный рецепт для запуска работы желудка, заряда энергией и очищения от токсинов. Однако воду с лимоном нельзя пить людям с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва), с зубными проблемами (чувствительная эмаль, стоматит), с аллергией на цитрусовые. Также важно правильно пить воду с лимоном: выжать треть лимона в стакан теплой воды, выпить натощак, за 20–30 минут до завтрака. За это время сделать зарядку или утренний моцион и только потом приступать к завтраку. Если вода с лимоном не нравится, не стоит насиловать организм. Пейте просто кипяченую воду комнатной температуры. На голодный желудок не стоит пить холодную воду, так как организму потребуется потратить энергию, чтобы согреть ее в желудке, и только потом она начнет всасываться».

    Можно ли заменить воду другими напитками?

    Леонид Элькин: «Городские жители часто пьют кофе, свежевыжатые соки и другие напитки. Я не рекомендую выпивать более двух чашек кофе в сутки — он способствует обезвоживанию. Свежевыжатые соки сохраняют витаминные свойства только в течение двух-трех часов после отжима».

    «На одну чашку кофе необходимо выпивать дополнительно к своей норме плюс один стакан воды», — дополняет Ксения Селезнева.

    Какую воду пить?

    «Газированную воду не рекомендуется пить регулярно и в больших количествах, так как это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка. Если вам не нравится вкус обычной воды, можно добавить сок лайма, лимона, свежий огурец, нарезанный дольками», — говорит Селезнева. Она склоняется в пользу очищенной, щелочной воды, так как известно, что многие патологические процессы происходят в организме на фоне закисления. И добавляет: «По данным ЮНЕСКО, самая чистая вода — в Финляндии, там можно пить воду из-под крана, как и в Швейцарии и некоторых других странах. В России этого точно делать не стоит, используйте фильтры для очистки воды».

    Леонид Элькин: «Советую пить газированную воду для детоксикации и дополнительной минерализации. В ней находится растворенный кислород, который губительно действует на бактерии, находящиеся в кишечнике. Газированная вода является еще и профилактическим антибактериальным средством».

    А что насчет минеральной воды?

    Эксперт Союза производителей бутилированных вод Дмитрий Коробков объясняет, как читать этикетку на бутылках: «На ней должны быть указаны минерализация (г/л), основной ионный состав (мг/л), источник происхождения, номер скважины или название источника (родник, месторождение), изготовитель, его юридический адрес и фактический адрес производства, дата розлива продукции, сроки годности и условия хранения. Обязательно должны быть указаны условия хранения воды после вскрытия бутылки. Cлова: «чистейшая», «живая» — просто маркетинг. Налив стаканчик воды, на бутылке которой написано «природная минеральная», можете быть уверены, что пьете воду из подземных источников (артезианских скважин или напорных родников), куда грунтовые воды не попадают. Ее состав не подвергается химической обработке, и до прилавков она доходит в первозданном виде, с водоворотом микроэлементов, который был заложен природой».

    Получаю ли я воду из продуктов питания?

    По данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [5], в продуктах содержание воды следующее:

    Вода действительно влияет на состояние кожи?

    Отвечает диетолог Робин Джефта: «Вода сама по себе производит до 60% коллагенового белка, так что, если выпиваете достаточно воды, это станет первым этапом к улучшению кожи». С ним согласен доктор Элькин: «Если клетка заполнена водой, коллаген постоянно вырабатывается, старения кожи не происходит».

    Alkaline-Water

    © пресс-служба

    Водородная вода

    © пресс-служба

    Вода с алое

    © пресс-служба

    Коллагеновая вода

    © пресс-служба

    Кокосовая вода

    © пресс-служба

    Вода с пробиотиками

    © пресс-служба

    Вода с хлореллой

    © пресс-служба

    Чем отличаются щелочная, водородная, арбузная и другие виды воды? Как они действуют на организм?

    «Что касается употребления новомодных щелочной, водородной воды и других, то серьезных клинических исследований на этот счет пока не проводилось. Вряд ли такая вода может принести вред здоровью, но ожидать чудодейственных свойств от нее тоже не стоит», — убеждена Ксения Селезнева.

    Леонид Элькин: «Многие специалисты считают, что щелочная вода (alkaline water) полезна для здоровья. Она предупреждает возникновение болезней, сдерживает процесс старения, не дает формироваться свободным радикалам, выводит токсины. Водород является мощнейшим оружием в борьбе со свободными радикалами, способствует запуску синтеза коллагена и эластина. Такую воду я бы рекомендовал внедрить в свой рацион. Вода с алоэ быстро проникает в клетки, обеспечивая улучшение кальциевого обмена. Происходит укрепление защитных сил организма, иммунной системы. Арбузная вода — в большей степени просто освежающий напиток. В ней содержатся витамин С, Е и витамины группы В. Водоросль хлорелла в составе воды омолаживает организм, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, а также нормализует уровень глюкозы в крови. Коллагеновая вода — это вода с растворенным в ней коллагеном, но ученые до сих пор спорят, проникает ли он в клетки. На данный момент, это, скорее, из категории маркетинга, как и с гиалуроновой кислотой в форме пилюль. А вот вода с пробиотиками — это супервещь. Очень работающая история для улучшения работы ЖКТ, нормализации обменных процессов и детоксикации организма. И все же полностью переходить на любую такую воду я бы не советовал хотя бы потому, что у нас нет генетической предрасположенности пить, например, только кокосовую воду».

    В чем польза популярной кокосовой воды?

    Кокосовая вода содержит натуральные электролиты, калий и натрий, а это ключевые ингредиенты для регидратации нашего тела. «Она хороша для укрепления сосудов, улучшения функций ЖКТ, нормализации водно-солевого баланса в организме», — отмечает Элькин. Электролиты важны для нормальной работы нервной и мышечной системы, поэтому спортсмены часто пьют обогащенные или спортивные напитки. Плюс кокосовой воды по сравнению с ними — натуральность и отсутствие красителей и сахара.

    Правда ли, что надо пить 2 литра воды в день?

    Сколько воды нужно моему организму?

     

    Есть очевидное правило: организму нужно столько воды, сколько он теряет. Здесь всё зависит от самого организма и ситуации. Например, если температура воздуха +16–18°С и вы не испытываете сильных физических нагрузок — то ваш суточный «расход» равняется примерно 40 мл воды на килограмм веса. То есть если вы весите 60 кг, вам необходимо 2,4 л воды из всех источников. Но чем жарче и суше воздух и выше ваши физические нагрузки, тем больше жидкости расходует ваш организм. Точный показатель зависит от множества факторов, поэтому высчитать его почти невозможно, да и не нужно. У здорового человека чувство жажды срабатывает всякий раз, когда организму нужна вода. Поэтому достаточно пить, когда этого хочется.

     

    Значит, если мне не хочется, то специально выпивать несколько литров воды в день не нужно?

     

    Да, в обычных условиях такой необходимости нет. Воду содержит почти вся пища, прибавьте к этому напитки, которые вы обычно употребляете в течение дня, и вполне возможно, вы уже получите необходимое вам количество воды. Главное — не пренебрегать чувством жажды. Захотелось сделать глоток воды — обязательно сделайте.

     

    Что будет, если я получу меньше воды, чем израсходую?

     

    Есть риск, что вы ощутите усталость и головокружение, не сможете сконцентрироваться на задаче, а настроение испортится — всё это симптомы обезвоживания. Разумеется, мы говорим лишь о небольшом дисбалансе в потреблении воды. Длительное обезвоживание представляет серьезную угрозу для здоровья.

     

    А если я буду пить больше воды, чем нужно?

     

    Если вы выпьете немного больше воды, чем вам требуется в этот момент, то ничего страшного не случится, организм выведет все излишки. Но правило «всё хорошо в меру» работает и здесь. Избыточное потребление воды — это чрезмерная нагрузка на организм.   

     

    Лучше пить минералку или простую воду?

     

    В минеральной воде зачастую содержится более одного грамма минеральных веществ на литр. В бутылке лечебно-столовой или лечебной минеральной воды может быть половина суточной нормы минеральных компонентов, а то и больше. Надо понимать, зачем это вашему организму. То есть в целях обычной гидратации лечебную минералку лучше не использовать. Если вам нравится вкус минеральной воды, для повседневного потребления выбирайте столовую: по количеству солей она самая нейтральная. Тип минеральной воды (столовая, лечебно-столовая или лечебная) всегда указан на этикетке.   

     

    Окей. Качественная вода на каждый день — какая она?

     

    Это чистая питьевая вода, общая минерализация которой должна быть не более 1 грамма на литр. Самый простой пример известная всем BonAqua. Ее можно пить каждый день столько, сколько требует организм.

     

    Газированная или нет?

     

    Как вам больше нравится. Газированная питьевая вода — это вода, насыщенная диоксидом углерода. Однако людям с заболеваниями пищеварительной системы лучше по этому поводу проконсультироваться со специалистом.

     

    А что насчет водопроводной воды?

     

    Со станций водоподготовки вода выходит чистой и безопасной. Ее можно смело пить. Химический состав поступающей в водопровод воды регламентируется санитарными нормами, за соблюдением которых постоянно и строго следят. Однако в населенных пунктах с изношенной коммунальной системой есть риск, что на пути к потребителю вода получит механические примеси, например ржавчину. Такое возможно и после ремонтных работ в сетях. Избавиться от механических примесей можно, если пропустить воду через обычный фильтр-кувшин или дать воде немного отстояться, но лучше, как ни крути, утолять жажду качественной бутилированной водой.

     

    Правда, что я на 80% состою из воды?

     

    Не совсем. Общее количество воды в теле взрослого человека составляет, по данным различных источников, 50–70% в зависимости от возраста и пола.

    12 простых способов пить больше воды

    Ваше тело на 70% состоит из воды, и употребление достаточного количества воды жизненно важно для оптимального здоровья (1).

    Вода играет в организме множество ролей, в том числе поддерживает баланс электролитов и кровяное давление, смазывает суставы, регулирует температуру тела и способствует здоровью клеток (1, 2).

    Хотя все знают, что важно избегать обезвоживания, иногда это может быть сложно.

    Вот 12 простых способов пить больше воды.

    1. Определите свои потребности в жидкости

    Прежде чем вы решите пить больше воды, вы должны понять потребности вашего организма в жидкости.

    Обычная рекомендация для ежедневного потребления воды — 64 унции (1920 мл) или 8 чашек, но это не основано на научных данных (3).

    Национальная академия медицины (NAM) рекомендует мужчинам потреблять 125 унций (3700 мл), а женщинам — около 90 унций (2700 мл) жидкости в день, включая жидкость из воды, других напитков и продуктов (4).

    Однако NAM признает, что давать общие рекомендации о потребностях в жидкости не идеально, поскольку они зависят от вашего уровня активности, местоположения, состояния здоровья и т. Д. (5).

    Для большинства просто выпивка, чтобы утолить жажду, обеспечит удовлетворение ваших потребностей в жидкости. Тем не менее, вам может потребоваться больше жидкости, если вы регулярно занимаетесь спортом, работаете на улице или живете в жарком климате (5).

    Установка дневной нормы потребления воды может помочь вам пить больше воды.

    Простая постановка цели может быть мотивирующей и повысить вероятность того, что вы внесете положительные изменения, которые продолжатся (6).

    Чтобы быть эффективными, цели должны быть SMART, что является аббревиатурой от следующих критериев (7):

    • Особый
    • Измеряемый
    • Достижимый
    • Реалистичный
    • Ограниченный по времени

    Например, одна вода SMART -Цель потребления может заключаться в том, чтобы выпивать 32 унции (960 мл) воды в день.

    Это также может помочь записывать ваш прогресс, что может поддерживать мотивацию к достижению цели — и сделать это привычкой.

    3. Держите при себе многоразовую бутылку с водой

    Если держать бутылку с водой при себе в течение дня, вы сможете пить больше воды.

    Если у вас есть многоразовая бутылка для воды, вы можете легко пить воду в любых условиях, будь то по делам, в путешествии, дома, на работе или в школе.

    Если держать под рукой бутылку с водой, она также может служить визуальным напоминанием о необходимости пить больше воды.Если вы видите бутылку на столе или на столе, вам постоянно будут напоминать о необходимости выпить еще.

    Кроме того, это лучше для окружающей среды, чем использование одноразовых пластиковых бутылок для воды.

    Вы также можете установить напоминания о необходимости пить больше воды с помощью приложения или будильника на смартфоне или умных часах.

    Например, попробуйте установить напоминание о том, чтобы делать несколько глотков воды каждые 30 минут, или установите напоминание о том, что нужно закончить выпивать текущий стакан воды и наполнять его каждый час.

    Эти напоминания могут помочь вам увеличить потребление воды, особенно если вы боретесь с забывчивостью или слишком заняты, чтобы пить.

    5. Замените другие напитки водой

    Один из способов пить больше воды — и укрепить свое здоровье и снизить потребление калорий — это заменить водой другие напитки, такие как газированные и спортивные напитки.

    Эти напитки часто содержат добавленный сахар, который может быть чрезвычайно вредным для вашего здоровья.

    Для оптимального здоровья ограничьте потребление добавленного сахара до менее 5% от потребляемой калорийности.Всего одна чашка соды в 8 унций (240 мл) в день может превышать этот предел (8).

    Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с ожирением и другими состояниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (9, 10, 11).

    Кроме того, замена этих сладких напитков водой — простой и дешевый способ сократить количество калорий, потенциально помогая вам похудеть.

    6. Выпивайте один стакан воды перед каждым приемом пищи.

    Еще один простой способ увеличить потребление воды — это сделать привычкой выпивать один стакан воды перед каждым приемом пищи.

    Если вы едите 3 раза в день, это добавляет дополнительные 3 чашки (720 мл) к дневному потреблению воды.

    Более того, иногда ваше тело может принять чувство жажды за голод. Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете определить, чувствуете ли вы настоящий голод (12).

    Более того, если вы пытаетесь похудеть, стакан воды может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи (13, 14).

    В Америке большая часть водопроводной воды безопасна для питья.Однако, если вас беспокоит качество или безопасность водопроводной воды, подумайте о покупке фильтра для воды.

    Фильтр найдется практически на любой бюджет, от дорогостоящих систем фильтрации воды для всего дома до недорогих кувшинов для фильтрации воды.

    Кроме того, фильтрация воды может улучшить вкус.

    Фильтры для воды в местах использования, такие как фильтрующие кувшины или фильтры, которые крепятся непосредственно к водопроводному крану, могут снизить уровень переносимых водой бактерий, свинца и мышьяка в загрязненной водопроводной воде до безопасных уровней (15, 16, 17) .

    Использование фильтра для воды также дешевле и экологичнее, чем покупка бутилированной воды, которая часто ничем не отличается от водопроводной воды (18).

    Если вам не нравится вкус воды или вам просто нужно немного аромата, чтобы пить больше, у вас есть много вариантов.

    Использование недорогой бутылки с водой для заварки фруктов — один из полезных вариантов.

    Популярные фруктовые комбинации, которые можно использовать в бутылках для заварки, — это огурец-лайм, лимон и клубника-киви. Хотя можно использовать любую комбинацию фруктов на свой вкус.

    Вы также можете приобрести усилители воды в виде порошка или жидкости для добавления в воду, но имейте в виду, что многие из этих продуктов содержат сахар, искусственные подсластители или другие добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью.

    9. Выпивайте один стакан воды в час на работе

    Если вы работаете по стандартному 8-часовому рабочему дню, выпивая стакан воды каждый час на работе, вы добавляете 8 чашек (1920 мл) к дневной воде. потребление.

    Наполняйте чашку, как только приступите к работе, и в конце каждого часа просто выпейте оставшуюся воду и долейте.

    Этот метод обеспечит постоянное потребление воды в течение всего рабочего дня.

    10. Пейте воду в течение дня

    Постоянное питье воды в течение дня — еще один простой способ помочь вам достичь ваших целей в отношении жидкости.

    Регулярное питье воды в течение дня предотвратит пересыхание во рту и может даже помочь сохранить свежесть дыхания (19, 20).

    Держите стакан с водой или многоразовую бутылку поблизости и в пределах видимости, чтобы постоянно получать визуальное напоминание о том, чтобы сделать глоток.

    11. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды

    Один простой способ получить больше воды — есть больше продуктов с высоким содержанием воды.

    Фрукты и овощи с особенно высоким содержанием воды включают (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

    • Салат: 96% воды
    • Сельдерей: 95% воды
    • Кабачки: 95% воды
    • Капуста: 92% воды
    • Арбуз: 91% воды
    • Канталупа: 90% воды
    • Дыня: 90% воды

    В дополнение к их Эти фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью.

    12. Выпивайте один стакан воды, когда просыпаетесь и перед сном.

    Простой способ увеличить потребление воды — просто выпить один стакан, когда вы просыпаетесь, а другой — перед сном.

    Стакан холодной воды утром может помочь разбудить вас и повысить бдительность (28).

    Кроме того, питьевая вода перед сном может предотвратить просыпание с сухостью во рту и неприятным запахом изо рта (19, 20).

    Достаточное потребление воды необходимо для хорошего здоровья.

    По оценкам Национальной медицинской академии, большинству людей требуется 90–125 унций (2 700–3 700 мл) жидкости в день, включая жидкость из воды, другие напитки и пищу.

    Однако часто бывает трудно пить воду обычно, особенно если вы заняты, регулярно забываете пить или не любите воду на вкус.

    Выбор из этих 12 простых советов поможет вам увеличить ежедневное потребление воды.

    Гипергидратация: типы, симптомы и лечение

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Что такое гипергидратация?

    Все основные системы вашего тела зависят от воды для правильной работы.Питье достаточного количества воды помогает вашему телу:

    • регулировать температуру
    • предотвращать запоры
    • вымывать отходы
    • выполнять все основные функции организма

    Большинство людей, особенно тех, кто тренируется в жаркую погоду, больше озабочены тем, чтобы не пить достаточно воды. Однако употребление слишком большого количества воды также может быть опасным.

    Гипергидратация может привести к отравлению водой. Это происходит, когда количество соли и других электролитов в вашем теле становится слишком разбавленным.Гипонатриемия — это состояние, при котором уровень натрия (соли) становится опасно низким. Это основная проблема гипергидратации.

    Если уровень электролитов падает слишком быстро, это может быть фатальным. Смерть от гипергидратации бывает редко, но может случиться.

    Существует два основных типа гипергидратации:

    Повышенное потребление воды

    Это происходит, когда вы пьете больше воды, чем почки могут вывести с мочой. Это может привести к скоплению слишком большого количества воды в кровотоке.

    Удержание воды

    Это происходит, когда ваше тело не может избавиться от воды должным образом. Некоторые заболевания могут вызвать задержку воды в организме.

    Оба эти типа опасны, потому что нарушают баланс между водой и натрием в крови.

    Гипергидратация — это нарушение баланса жидкости. Это происходит, когда ваше тело поглощает или удерживает больше жидкости, чем могут вывести почки.

    Употребление слишком большого количества воды или отсутствие способа ее слить может привести к повышению уровня воды.Это разбавляет важные вещества в крови. Спортсмены на выносливость, например, бегающие марафоны и триатлоны, иногда пьют слишком много воды до и во время соревнований.

    Институт медицины разработал рекомендации по адекватному потреблению воды. Они рекомендуют здоровому взрослому человеку в среднем выпивать 78–100 унций (около 9–13 чашек) жидкости в день.

    Также важно помнить, что потребности в воде зависят от возраста, пола, погоды, уровня активности и общего состояния здоровья. Таким образом, нет точной формулы, сколько пить.Обычные ситуации, такие как сильная жара, значительная активность и болезнь с лихорадкой, потребуют большего количества жидкости, чем в среднем.

    У здорового человека моча является хорошим индикатором вашего статуса гидратации. Бледно-желтая моча, похожая на лимонад, — хорошая цель. Более темная моча означает, что вам нужно больше воды. Бесцветная моча означает чрезмерное обезвоживание.

    У здоровых людей спортсмены подвержены наибольшему риску гипергидратации. Спортивные эксперты из Гарварда рекомендуют, чтобы во время тренировок логический подход к гидратации был таким, чтобы жажда была вашим ориентиром.

    Некоторые состояния и лекарства вызывают гипергидратацию, заставляя ваше тело удерживать больше жидкости. К ним относятся:

    Другие состояния и лекарства могут вызвать повышенное потребление воды, вызывая сильную жажду. К ним относятся:

    Гипергидратация чаще встречается у спортсменов на выносливость, которые пьют большое количество воды до и во время тренировки. Было зарегистрировано:

    • человек, бегающих марафоны и ультрамарафоны (гонки длиной более 26,2 миль)
    • Триатлонисты Ironman
    • велосипедисты на выносливость
    • регбисты
    • элитные гребцы
    • военнослужащие, участвующие в тренировочных упражнениях
    • пешие туристы

    Это состояние также более вероятно у людей с заболеваниями почек или печени.Это также может повлиять на людей с сердечной недостаточностью.

    Вы можете не распознать симптомы гипергидратации на ранних стадиях. По мере прогрессирования состояния появляются следующие общие симптомы:

    Необработанная гипергидратация может привести к опасно низкому уровню натрия в крови. Это может вызвать более серьезные симптомы, такие как:

    Ваш врач спросит о вашей истории болезни, чтобы узнать, вызваны ли ваши симптомы гипергидратацией или другим состоянием. Врач также проведет физический осмотр и может назначить анализы крови и мочи.

    Как вас лечат от гипергидратации, зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы и что вызвало это состояние. Лечение может включать:

    • сокращение потребления жидкости
    • прием диуретиков для увеличения количества выделяемой мочи
    • лечение состояния, вызвавшего гипергидратацию
    • прекращение приема любых лекарств, вызывающих проблему
    • замена натрия в тяжелых случаях

    Спортсмены на выносливость могут снизить риск гипергидратации, взвешивая себя до и после гонки.Это помогает определить, сколько воды они потеряли и нуждаются в пополнении. Рекомендуется выпивать от 16 до 20 унций жидкости на каждый потерянный фунт.

    Во время тренировки старайтесь выпивать от 2 до 4 стаканов жидкости в час. Если вы занимаетесь спортом дольше часа, можно также выпить спортивные напитки. Эти напитки содержат сахар, а также электролиты, такие как натрий и калий, которые вы теряете с потом. Пусть жажда также направляет вас при выполнении упражнений. Если вы хотите пить, пейте больше.

    Магазин спортивных напитков.

    Если у вас есть такое заболевание, как диабет, сердечная недостаточность или заболевание почек, поговорите со своим врачом о лучших методах лечения. Также обратитесь к врачу, если вы сильно хотите пить. Это может быть признаком медицинской проблемы, которую необходимо лечить.

    Сколько воды нужно пить?

    Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания

    Сколько воды нужно пить в день? Вы, наверное, знаете, что важно пить много жидкости, когда на улице очень жарко.Но оставаться гидратированным — это ежедневная необходимость, независимо от того, что показывает термометр. К сожалению, многие из нас недостаточно выпивают, особенно пожилые люди. «Пожилые люди не ощущают жажду так сильно, как в молодости. И это может быть проблемой, если они принимают лекарства, которые могут вызвать потерю жидкости, например мочегонное средство», — говорит доктор Джулиан Зайфтер, почечный специалист и доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

    Преимущества питьевой воды

    Вода поддерживает нормальную работу всех систем организма.В специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы 6-недельный план здорового питания отмечается, что у воды есть много важных функций, например:

    • переносит питательные вещества и кислород к вашим клеткам
    • бактерии, вымывающие из мочевого пузыря
    • способствует пищеварению
    • профилактика запоров
    • нормализация артериального давления
    • стабилизация сердцебиения
    • амортизационные шарниры
    • защита органов и тканей
    • регулятор температуры тела
    • поддержание электролитного (натриевого) баланса.

    Обеспечение вашего тела достаточным количеством жидкости для выполнения этих задач означает, что вы остаетесь гидратированными.

    Если вы не пьете достаточно воды каждый день, вы рискуете обезвоживаться. Предупреждающие признаки обезвоживания включают слабость, низкое кровяное давление, головокружение, спутанность сознания или темную мочу.

    Так сколько воды нужно пить? Большинству людей требуется от четырех до шести чашек воды каждый день.

    Сколько воды нужно пить в день?

    Правило от четырех до шести чашек в день предназначено для здоровых людей.Можно принять слишком много воды, если у вас есть определенные заболевания, такие как заболевание щитовидной железы или проблемы с почками, печенью или сердцем; или если вы принимаете лекарства, которые заставляют вас удерживать воду, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), опиатные обезболивающие и некоторые антидепрессанты.

    Сколько воды в день нужно пить, если вы подходите к этой категории? Не существует универсального ответа. Доктор Зайфтер говорит, что потребление воды должно быть индивидуальным, и вам следует проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в правильном количестве для вас.

    Но даже у здорового человека потребности в воде будут разными, особенно если вы теряете воду из-за пота из-за физических упражнений или из-за того, что вы находитесь на улице в жаркий день. Если вам интересно, сколько воды вам следует пить в таких случаях, поговорите со своим врачом, но общее практическое правило для здоровых людей — выпивать два-три стакана воды в час или больше, если вы сильно потеете.

    Советы по предотвращению обезвоживания

    Не только вода поддерживает водный баланс. Все напитки , содержащие воду, помогают удовлетворить ваши повседневные потребности. И это миф, что напитки с кофеином или напитки, содержащие алкоголь, обезвоживают, потому что заставляют вас мочиться. Да, но в течение дня вода из этих напитков по-прежнему вносит чистый положительный вклад в общее потребление жидкости.

    Конечно, есть много причин, по которым вода по-прежнему является лучшим выбором. Помните, что сладкие напитки могут привести к увеличению веса и воспалению, что может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет.Слишком много кофеина может вызвать нервную дрожь или помешать спать. Кроме того, потребление алкоголя следует ограничить одной порцией в день для женщин и 1-2 порциями в день для мужчин.

    Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте жидкость постепенно в течение дня. Легкий способ сделать это — выпивать при каждом приеме пищи, а также в общении или с лекарствами.

    И знайте, что вы также получаете жидкость из продуктов, богатых водой, таких как салаты, фрукты и яблочное пюре.

    Изображение: taa22 / Getty images

    Поделиться страницей:

    Заявление об отказе от ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Сколько воды вам нужно ежедневно? — Основы здоровья от клиники Кливленда

    Вода может быть не самым захватывающим напитком (ледяной латте орчата, кто-нибудь?), Но вы буквально не можете жить без нее. Итак, сколько вам действительно нужно пить за день? Ну, это зависит от ряда переменных.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Ваш размер, активность, метаболизм, местоположение, диета, физическая активность и состояние здоровья — все это влияет на то, сколько воды вам нужно», — говорит специалист по профилактической медицине Роксана Сукол, доктор медицины. Но прежде чем вы в отчаянии разводите руками (об этом следует подумать!), Доктор Сукол объясняет, как можно убедиться, что вы достаточно увлажнены.

    Как определить рекомендуемое дневное потребление воды

    Национальная академия науки, инженерии и медицины рекомендует мужчинам выпивать около 3,7 литра (около 125 унций) в день, а женщинам — 2,7 литра (около 91 унции). «Эти количества включают воду, которая содержится в нашей пище, — говорит доктор Сукол. «Так что это не значит, что нужно выпивать столько унций воды. Вода в пище тоже имеет значение ».

    Доктор Сукол предлагает учитывать эти четыре фактора при определении ваших потребностей в воде:

    • Уровень активности: Если вы много занимаетесь спортом или целый день двигаетесь, пейте больше воды.
    • Расположение: Если вы окажетесь в более теплом климате, вам, вероятно, захочется увеличить потребление воды.
    • Метаболизм: Если вы считаете, что у вас более быстрый обмен веществ, и вашему телу, кажется, требуется больше топлива, чтобы поддерживать обороты двигателей, вы также можете заметить, что вам нужно больше воды.
    • Размер: Чем больше вы весите, тем больше воды требуется вашему организму.

    Но потребности в воде также похожи на фондовый рынок, с ежедневными колебаниями, которые зависят от:

    • Употребление алкоголя: Прежде чем вы решитесь на второй коктейль, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс и восполнить жидкость, вызванную потерями, вызванными алкоголем.
    • Здоровье: «Мы действительно переживаем, когда люди больны и не получают достаточного количества жидкости, особенно если они также теряют жидкость из-за рвоты или диареи», — отмечает доктор Суколь. Если у вас жар, рекомендуется увеличить дневную норму жидкости на несколько чашек. Прозрачный бульон и желатин также считаются жидкостями.
    • Физическая активность: Вы пробежались, вызывая пот, или решили прижаться к книге? Опять же, чем активнее вы будете, тем больше воды вам понадобится.
    • Погода: Вам определенно понадобится больше воды в жару, чем в метель. Используйте свой здравый смысл. Если вы живете в сухом климате или в сухом доме, не повредит выпить немного больше, чем рекомендуется ежедневно.

    Как узнать, достаточно ли вы пьете воды

    Даже если вы не хотите пить, не думайте, что пьете достаточно воды. Вместо этого взгляните на свою мочу. «Если это почти цвет воды, значит, вы на правильном пути.Но если ваша моча ярко-желтого цвета или имеет сильный запах, вы, вероятно, можете использовать больше жидкости », — отмечает доктор Суколь.

    Симптомы легкого или умеренного обезвоживания могут включать:

    • Запор.
    • Головокружение.
    • Сухость во рту.
    • Усталость.
    • Мышечные судороги.

    Более серьезное обезвоживание представляет собой неотложную медицинскую помощь, требующую немедленного вмешательства, и может включать любое или все из них, а также:

    • Боль в животе.
    • Путаница.
    • Вялость.

    Преимущества питьевой воды

    Человеческое тело на 60% состоит из воды, а наша кровь на 90% состоит из воды. «Вот почему вам нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. По этой же причине у людей, которые слишком больны, чтобы пить, могут возникнуть новые проблемы », — объясняет доктор Суколь. «Помимо белков, жиров и углеводов, вода иногда считается четвертым макроэлементом: необходимым для оптимального функционирования нашего организма.”

    Например, вода помогает вашему:

    • Кровь: Вода гарантирует, что ваша кровь имеет именно ту консистенцию, чтобы нести кровь, богатую кислородом и питательными веществами, к тем областям, которые в ней нуждаются, включая мозг, сердце, почки и мышцы.
    • Пищеварительная система: «Обезвоживание — легко обратимая причина запора».
    • Суставы: Думайте о своих суставах как о зубчатых колесах вашего автомобиля — они должны быть хорошо смазаны для работы и долговечности.
    • Почки: Питье достаточного количества воды может предотвратить повреждение и расстройства почек.
    • Кожа: Для чистой кожи без морщин h3O может быть столь же эффективным, как и дорогие антивозрастные кремы и лосьоны. Он также может предотвратить некоторые кожные заболевания.
    • Зубы: Вода сохраняет вашу полость рта чистой и снижает риск кариеса.

    Есть также исследования, что вода может:

    • Повысьте эффективность упражнений.
    • Помощь с похуданием.
    • Уменьшает симптомы аллергии и астмы.

    Можете ли вы выпить слишком много воды?

    Короткий ответ: да. Но это сложно сделать. «Гипонатриемия или низкий уровень натрия может быть вызван рядом причин, но одна из них — это когда люди пьют слишком много воды в течение относительно короткого периода времени», — говорит доктор Суколь. «Но это довольно необычно, что кто-то выпьет столько воды, что может причинить себе вред.Это состояние может быть довольно серьезным, но встречается крайне редко ».

    Сколько воды нужно пить в день?

    «Продукты с мочегонным действием могут вызвать выделение большего количества воды, поэтому вам может потребоваться больше», — говорит Левинсон. Другой пример: если вы едите продукты с высоким содержанием натрия, ваше тело, скорее всего, будет удерживать больше воды, что приведет к усилению жажды. Питье большего количества жидкости поможет разбавить вашу систему и заставить жидкости снова двигаться регулярно.

    Итак, как узнать, достаточно ли у вас воды?

    Поскольку вы не всегда отслеживаете эти скрытые источники жидкости, лучший способ измерить ежедневное потребление воды — это по ощущениям вашего тела.В частности, когда вы настраиваетесь на свое тело — едите, когда чувствуете признаки голода, и пьете, когда испытываете жажду, — есть большая вероятность, что вы получите то, что вам нужно, или довольно близко к этому. Так что, возможно, вы перестанете беспокоиться о восьми стаканах в день и будете думать об этом иначе.

    Также важно сознательно стараться пить больше всякий раз, когда вы вспотеете. Вода, наряду с едой, является топливом, питающим ваши тренировки. Когда вы потеете, вы буквально теряете воду, и вам нужно пополнять ее по ходу.Старайтесь выпивать один-два стакана воды перед тренировкой или работой в жару, и во время тренировки выпивайте от половины до одного стакана воды каждые 15 минут. Если вы сильно потеете или находитесь на улице, возможно, вам нужно больше — прислушайтесь к своему телу. Вы даже можете использовать гидратационный пакет, чтобы иметь возможность пить во время пеших прогулок, работы в жару или бега на большие расстояния.

    Вам не нужно слишком много думать о том, чтобы выпивать определенное количество чашек / литров / галлонов / бутылок воды каждый день, но может быть полезно выработать привычку пить более регулярно в течение дня, даже до того, как вы хотите пить. Да, если вы хотите пить, ваше тело говорит вам, что вам нужно больше воды. Но это также означает, что у вас уже может быть обезвоживание, объясняет Левинсон. Чтобы убедиться, что вы увлажнены, носите с собой многоразовую бутылку с водой на весь день, чтобы вы могли пить, когда захотите. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с этими 22 простыми способами пить больше воды каждый день.

    Еще один хороший способ определить уровень жидкости — это заглянуть в унитаз после того, как вы пописали. «Если ваша моча светло-желтого цвета, вы, вероятно, получаете достаточно жидкости.Если он темный или сильно пахнет, вероятно, вам нужно больше воды », — говорит Левинсон.

    Вот некоторые признаки того, что вы пьете недостаточно воды:

    Если вы пьете недостаточно воды, вы рискуете обезвоживаться. . Некоторые признаки обезвоживания довольно очевидны, а другие нет. Если вы хотите пить, вам следует пить. Это несложно. Но для некоторых людей обезвоживание не всегда включает чувство жажды. несколько других не столь очевидных признаков обезвоживания.

    1. Вы чувствуете себя очень сухо.

    Когда ваше тело просит воды, потребность может проявляться в различных признаках сухости, включая сухость во рту, потрескавшиеся губы, сухую кожу, снижение потоотделения и отсутствие слез.

    2. Вы чувствуете слабость, головокружение или головные боли.

    Врачи не совсем понимают, почему, но они думают, что это может быть связано с тем, что, когда падает уровень гидратации, падает и объем крови, что может снизить поступление кислорода в мозг, объясняет руководство Merck.

    3.Вы чувствуете слабость или спазм в мышцах.

    Спазмы, мышечные спазмы и общее чувство слабости или утомления могут быть признаками обезвоживания.

    4. Ваше дыхание случайным образом воняет.

    Неприятный запах изо рта может указывать на то, что вам нужно выпить немного воды. То же самое и с сухостью во рту: слюна борется с бактериями; когда уровень вашей слюны снижается, снижается и способность вашего рта бороться с микробами, вызывающими запах.

    5. Вы сбиты с толку.

    В дополнение к вышесказанному, спутанность сознания и делирий могут быть признаками тяжелого обезвоживания, поясняет клиника Мэйо.Если у вас есть эти симптомы, вам следует немедленно обратиться к врачу.

    В редких случаях может наблюдаться избыточное увлажнение.

    Большинство людей не подвержены риску гипергидратации, но чаще всего это происходит во время тренировок на выносливость, таких как марафон. Кроме того, гипергидратация более вероятна у пожилых людей, потому что с возрастом функция почек становится менее эффективной, поясняет руководство Merck. (Ваши почки отвечают за фильтрацию отходов и жидкостей из организма, — поясняет клиника Майо.) Избыточная гидратация может вызвать состояние, известное как гипонатриемия, которое происходит, когда уровень натрия в вашем кровотоке становится необычно низким, что приводит к переувлажнению ваших клеток, — объясняет клиника Майо. Признаки включают тошноту, растерянность, усталость и раздражительность. Гипергидратация также может вызвать судороги и ввести вас в кому, если ее вовремя не выявить.

    Сколько воды вам действительно нужно пить?

    Согласно отчету Национального института здравоохранения, около 60 процентов тела среднего взрослого человека состоит из воды.Это включает большую часть вашего мозга, сердца, легких, мышц и кожи и даже около 30 процентов ваших костей. Помимо того, что вода является одним из основных ингредиентов в рецепте для человечества, вода помогает нам регулировать нашу внутреннюю температуру, переносит питательные вещества по всему телу, смывает отходы, образует слюну, смазывает суставы и даже служит защитным амортизатором для жизненно важных органов и растущего плода. [Как долго человек может прожить без воды?]

    Нет никаких сомнений в том, что вода имеет решающее значение для здоровой жизни (или любой жизни вообще, если на то пошло).И все же нет единого научного мнения о точном количестве продуктов, которые человек должен потреблять каждый день. Итак, сколько воды вам на самом деле нужно пить, чтобы быть здоровым?

    Возможно, вы слышали, что вам следует выпивать восемь 8-унций (237 миллилитров) стаканов воды в день (всего 64 унции или около 1,9 литра). Это неправильный ответ. Несмотря на распространенность этого легко запоминающегося правила, согласно обзору исследований 2002 года, нет научных доказательств, подтверждающих его.Фактически, многочисленные исследования показывают, что это гораздо более подходящая питьевая вода, чем необходимо большинству здоровых взрослых.

    Проблема этого правила, по словам исследователей, в том, что питьевая вода из стакана — не единственный способ гидратации человека. Да, это правда, что потребление h3O — это недорогой и не требующий калорий способ развязать свисток, но правило «8 x 8» решающим образом упускает из виду два основных источника ежедневного потребления воды.

    Еда и напитки

    Одним из таких источников является еда.Все, что вы едите, содержит немного воды. Сырых фруктов и овощей много; По данным Министерства сельского хозяйства США, такие фрукты, как арбузы и клубника, например, на 90 процентов состоят из воды по весу. Разные диеты, естественно, содержат разное количество воды, но оно накапливается. Согласно отчету Национальной академии наук за 2004 год, средний североамериканец получает около 20 процентов ежедневного потребления воды с пищей, и это считается залогом здоровой гидратации.

    Другими ключевыми источниками воды, которые не учитываются правилом «8 x 8», являются другие напитки. Безалкогольные напитки, такие как кофе, чай, молоко, сок и газированные напитки, содержат в основном воду, и все они способствуют вашей гидратации. Вопреки другому популярному мифу, исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм и является подходящей формой приема h3O. (Просто помните, что употребление слишком большого количества кофеина может иметь неблагоприятные побочные эффекты, включая головные боли и нарушение сна.)

    Итак, между всей пищей, водой и другими жидкостями, которые вы потребляете в день, сколько воды вы должны стремиться к потреблению. впитывать? Национальная академия наук предполагает, что женщины потребляют в общей сложности примерно 2 штуки.7 литров (91 унция) воды из всех напитков и продуктов каждый день, а мужчины получают примерно 3,7 литра (125 унций) в день. Но это всего лишь общие рекомендации, которые не подтверждаются твердыми научными исследованиями.

    По правде говоря, волшебной формулы гидратации не существует — потребности каждого человека различаются в зависимости от его возраста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже климата, в котором он живет. Чем больше воды вы теряете из-за потоотделения, тем больше воды вам нужно будет заменить едой и питьем.Итак, естественно, человеку, выполняющему тяжелую физическую работу в жарком тропическом климате, потребуется пить больше воды, чем человеку того же веса и роста, который провел день в офисе с кондиционером.

    Но если вы ищете конкретный совет, лучше всего заглянуть внутрь.

    «Подавляющее большинство здоровых людей в достаточной мере удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником», — согласно Национальным академиям наук. Когда уровень гидратации падает, ваше тело естественным образом испытывает жажду, а вода — лучшее лекарство.(На другом конце пищеварительного спектра ваша моча также может сказать вам, достаточно ли вы пьете — темно-желтая или оранжевая моча обычно указывает на обезвоживание, тогда как хорошо гидратированная моча должна выглядеть бледно-желтой или бесцветной.)

    Практический результат: пейте, когда хотите пить, и пейте больше, когда потеете. Ваше тело возьмет это оттуда.

    Первоначально опубликовано на Live Science.

    Вода — жизненно важное питательное вещество

    Человеческое тело может прожить недели без еды, но только дни без воды.Тело состоит на 50–75 процентов из воды. Вода составляет основу крови, пищеварительных соков, мочи и потоотделения, а также содержится в мышцах, жирах и костях.

    Поскольку организм не может накапливать воду, нам каждый день нужны свежие запасы, чтобы восполнить потери из легких, кожи, мочи и фекалий (фекалий). Необходимое нам количество зависит от размера нашего тела, метаболизма, погоды, пищи, которую мы едим, и уровня нашей активности.

    Вода в нашем организме

    Некоторые факты о нашем внутреннем водоснабжении включают:

    • Содержание воды в организме у мужчин выше, чем у женщин, и с возрастом падает у обоих.
    • Большинство зрелых взрослых особей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день. Потеря воды может увеличиваться в жаркую погоду и при длительных физических упражнениях.
    • Пожилые люди теряют около двух литров в день.
    • Пассажир может потерять примерно 1,5 литра воды за три часа полета.
    • Необходимо восполнить потерю воды.

    Значение воды

    Вода необходима для большинства функций организма, в том числе для:

    • поддерживать здоровье и целостность каждой клетки тела
    • поддерживать кровоток в достаточном количестве, чтобы проходить по кровеносным сосудам
    • помогает устранить побочные продукты метаболизма организма, избыток электролитов (например, натрий и калий) и мочевину, которая является побочным продуктом, образующимся при переработке пищевого белка.
    • регулируют температуру тела посредством потоотделения
    • увлажнять слизистые оболочки, например, легких и рта
    • Смазать и смягчить шарниры
    • снижает риск цистита, очищая мочевой пузырь от бактерий
    • способствует пищеварению и предотвращает запоры
    • увлажняет кожу, чтобы сохранить ее текстуру и внешний вид
    • переносят питательные вещества и кислород к клеткам
    • служит амортизатором внутри глаз, спинного мозга и амниотического мешка, окружающего плод во время беременности.

    Вода в наших продуктах

    Большинство продуктов, даже те, которые выглядят твердыми и сухими, содержат воду. Организм может получать около 20 процентов от общей потребности в воде только из твердой пищи.

    В процессе переваривания пищи также образуется небольшое количество воды в качестве побочного продукта, который может быть использован организмом. Полученная таким образом вода может обеспечить около 10 процентов потребности организма в воде.

    Оставшиеся 70% или около того воды, необходимой организму, должны поступать из жидкостей (жидкостей).

    Рекомендуемое потребление жидкости с пищей

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют пить много воды, но сколько достаточно?

    Количество жидкости, в которой нуждается ваш организм каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, ваша активность, беременность ли вы или кормление грудью, а также условия, в которых вы живете.

    Сколько жидкости нужно пить каждый день

    Младенцы в возрасте 0–6 месяцев * 0.7 литров
    Младенцы в возрасте 7–12 месяцев # Всего 0,8 литра (0,6 литра в качестве жидкости)
    Девочки и мальчики в возрасте 1–3 лет 1 литр (около 4 стаканов)
    Девочки и мальчики в возрасте 4–8 лет 1,2 литра (около 5 чашек)
    Мальчики 9–13 лет 1,6 литра (около 6 чашек)
    Мальчики 14–18 лет 1. 9 литров (примерно 7–8 чашек)
    Девочки 9–13 лет 1,4 литра (около 5–6 чашек)
    Девочки 14–18 лет 1,6 литра (около 6 чашек)
    Мужчины 19 лет и старше 2,6 литра (около 10 чашек)
    Женщины в возрасте 19 лет и старше 2,1 литра (около 8 чашек)
    Беременные девушки в возрасте 14–18 лет 1.8 литров (около 7 чашек)
    Беременные в возрасте 19 лет и старше 2,3 литра (около 9 чашек)
    Кормящие девочки в возрасте 14–18 лет 2,3 литра (около 9 чашек)
    Кормящие женщины 2,6 литра (около 10 чашек)

    * с грудным молоком или смесями
    # с грудным молоком, смесями, продуктами питания, простой водой и другими напитками

    Эти адекватные дозы включают всех жидкостей, но предпочтительно, чтобы большая часть поступала с простой водой (кроме для младенцев, у которых потребление жидкости обеспечивается грудным молоком или детской смесью).

    Некоторым людям может потребоваться меньше жидкости, чем это. Например, человек:

    • , которые едят много продуктов с высоким содержанием воды (например, фрукты и овощи)
    • в холодных условиях
    • человек, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Другим людям может потребоваться больше жидкости, чем указано в списке, и им потребуется увеличить потребление жидкости, если они:

    • на диете с высоким содержанием белка, чтобы помочь почкам перерабатывать дополнительный белок
    • на диете с высоким содержанием клетчатки для предотвращения запоров
    • рвота или диарея, чтобы восполнить потерю лишней жидкости
    • физически активный, чтобы восполнить лишнюю жидкость, потерянную с потом
    • подвергается воздействию теплых или жарких условий для восполнения лишней жидкости, теряемой с потом.

    Хотя уровень активности влияет на количество необходимой жидкости, существует множество факторов, которые влияют на потребность спортсменов в жидкости во время тренировок и соревнований. Например, вероятно, что спортсменам, тренирующимся в мягких условиях, потребуется меньше жидкости, чем спортсменам, соревнующимся с высокой интенсивностью в теплых условиях.

    Как получить достаточно жидкости в рационе

    Если идея пить много чашек воды в день не нравится, не волнуйтесь — жидкости включают пресную воду и все другие жидкости, такие как молоко, кофе, чай, суп, сок и даже безалкогольные напитки.

    Пресная вода — лучший напиток, потому что она не содержит энергии (килоджоули) и лучше всего увлажняет тело. Вода из-под крана также в основном бесплатна и доступна везде, где бы вы ни находились.

    Однако молоко на 90% состоит из воды и является важной жидкостью, особенно для детей. Просто не забывайте выбирать жирное молоко для детей до двух лет и нежирное и нежирное молоко для всех остальных.

    Чай также может быть важным источником жидкости.Чай может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные рекомендации по жидкости и является источником антиоксидантов и полифенолов, которые, по-видимому, защищают от сердечных заболеваний и рака.

    Если вы предпочитаете получать жидкость из фруктов, старайтесь есть целые кусочки свежих фруктов вместо фруктового сока — вы все равно получите вкусный фруктовый сок (жидкости), но вы также выиграете от дополнительной клетчатки. и питательные вещества, избегая при этом лишнего сахара, содержащегося во фруктовом соке.

    Советы по употреблению большего количества воды

    • Добавьте выжимку или ломтик лимона или лайма либо немного клубники или листьев мяты в простую воду, чтобы добавить разнообразия.
    • Держите бутылку или стакан воды под рукой на столе или в сумке.
    • Пейте воду перед каждым приемом пищи и перекусом.
    • Добавьте кубики льда из свежих фруктов в стакан воды.

    Ограничение потребления минеральной воды

    Минеральная вода в промышленных бутылках содержит соль, которая может привести к задержке жидкости и отеку, и даже к повышению артериального давления у восприимчивых людей. Ограничьте количество минеральной воды или выберите сорта с низким содержанием натрия (менее 30 мг натрия на 100 мл).

    Если вы предпочитаете кипящую воду, подумайте о приобретении домашнего устройства для приготовления газированной воды, чтобы вы могли просто использовать водопроводную воду и делать ее свежей, когда это необходимо.

    Фторирование воды

    Дополнительным преимуществом питьевой воды из-под крана (сетчатой ​​или водопроводной) в Виктории является то, что в большинстве районов в воду добавляют фтор. Бутилированная вода обычно не содержит хорошего фтора. Фторирование водопроводной воды помогает предотвратить разрушение зубов и является безопасным и эффективным способом обеспечения здоровья зубов всем.

    Узнайте, есть ли в вашем районе фторирование воды.

    Избегайте сладких и искусственно подслащенных напитков

    Австралийские диетические рекомендации рекомендуют всем австралийцам ограничить потребление напитков с добавлением сахара. Сюда входят сладкие безалкогольные и ликеры, морсы, витаминные воды, ароматизированные минеральные воды, энергетические и спортивные напитки.

    Сладкие напитки дают дополнительную энергию (килоджоули) диете, но не содержат других необходимых питательных веществ.Существуют убедительные доказательства связи между употреблением сладкого алкоголя и избыточным весом как у детей, так и у взрослых, а также снижением прочности костей и разрушением зубов.

    Искусственно подслащенные напитки добавляют в рацион очень мало энергии (килоджоули) и, следовательно, не способствуют прямому увеличению веса. Однако искусственно подслащенные напитки по-прежнему сохраняют «привычку» пить сладкие напитки. Они также могут привести к снижению плотности костей (поскольку люди могут пить меньше молока) и способствовать разрушению зубов из-за их кислотности.

    Обезвоживание

    Обезвоживание происходит, когда в организме слишком мало воды. Это легко исправить, увеличив потребление жидкости.

    Симптомы обезвоживания

    Симптомы обезвоживания включают:

    • жажда
    • головная боль
    • летаргия
    • изменения настроения и медленная реакция
    • Сухость носовых ходов
    • сухие или потрескавшиеся губы
    • моча темного цвета
    • слабость
    • усталость
    • спутанность сознания и галлюцинации.

    Если обезвоживание не устраняется приемом жидкости, в конечном итоге прекращается мочеиспускание, отказывает почки и организм не может выводить токсичные продукты жизнедеятельности. В крайних случаях обезвоживание может привести к смерти.

    Причины обезвоживания

    Есть несколько факторов, которые могут вызвать обезвоживание, в том числе:

    • Недостаточно питьевой воды
    • Повышенное потоотделение из-за жаркой погоды, влажности, физических упражнений или лихорадки
    • Недостаточные сигнальные механизмы у пожилых людей — иногда пожилые люди не чувствуют жажды, даже если они могут обезвоживаться
    • Повышенный диурез из-за гормональной недостаточности, диабета, заболевания почек или приема лекарств
    • понос или рвота
    • выздоравливает после ожогов.

    Группы риска по обезвоживанию

    Любой может испытать обезвоживание, но есть люди, которым грозит повышенный риск, например младенцы, дети и пожилые люди.

    Младенцы и дети

    Младенцы и дети подвержены обезвоживанию, особенно если они больны. Рвота, жар и диарея могут быстро вызвать обезвоживание.

    Обезвоживание может быть опасным для жизни младенцев и детей. Если вы подозреваете обезвоживание, немедленно доставьте ребенка в ближайшее отделение неотложной помощи.

    Некоторые из симптомов обезвоживания у младенцев и детей включают:

    • холодная кожа
    • летаргия
    • сухость во рту
    • Синий оттенок кожи при замедлении кровообращения
    • у младенцев, вдавленный родничок (мягкое место на верхней части черепа ребенка, где кости еще не закрылись).

    Пожилые люди

    Пожилые люди часто подвергаются риску обезвоживания из-за:

    • Изменения функции почек, снижающейся с возрастом
    • гормональные изменения
    • отсутствие жажды (поскольку механизмы в организме, вызывающие жажду, не работают так хорошо, как мы стареем)
    • лекарства (например, мочегонные и слабительные)
    • хроническая болезнь
    • с ограниченной подвижностью.

    Получение правильного баланса потребления жидкости

    Недостаточное количество воды может увеличить риск образования камней в почках, а у женщин — инфекций мочевыводящих путей. Это также может снизить вашу физическую и умственную работоспособность, функцию слюнных желез и привести к обезвоживанию.

    Но знаете ли вы, что употребление слишком большого количества воды может вызвать состояние, называемое гипонатриемией (водная интоксикация)?

    Водная интоксикация (гипонатриемия)

    Чрезмерное употребление воды может нанести вред организму и вызвать гипонатриемию (водное отравление), хотя это довольно редко встречается среди населения в целом.

    Гипонатриемия возникает, когда содержание натрия в крови, необходимого для сокращения мышц и передачи нервных импульсов, падает до опасно низкого уровня.

    Если за короткий промежуток времени потребляется большое количество простой воды, почки не могут избавиться от достаточного количества жидкости с мочой, и кровь становится разбавленной. Гипонатриемия может привести к головным болям, нечеткости зрения, судорогам (и в конечном итоге судорогам), отеку мозга, коме и, возможно, смерти.

    Чтобы вода достигла токсичного уровня, необходимо потребить много литров воды за короткий период времени.
    Гипонатриемия чаще всего встречается у людей с определенными заболеваниями или психическими расстройствами (например, в некоторых случаях шизофрении), у спортсменов, занимающихся выносливостью, и у младенцев, которые получают слишком разбавленную детскую смесь.

    Удержание жидкости

    Многие люди считают, что питьевая вода вызывает задержку жидкости. На самом деле, наоборот. Питьевая вода помогает организму избавиться от избытка натрия, что снижает задержку жидкости.

    Тело будет удерживать жидкость, если в клетках слишком мало воды.Если организм получает достаточно воды на регулярной основе, ему не нужно будет удерживать воду, и это уменьшит задержку жидкости.

    Куда обратиться за помощью

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *